Wellness

Prednosti udarcev za ramena plank, pravijo trenerji

TikTokov izziv za sklece levo-desno je z razlogom viralen. Ne samo, da je nastavljen na privlačno pesem, vsebuje tudi eno najboljših vaj za celotno telo, ki jih lahko izvajate: udarce po ramenih z plankanjem.

Plank ramenske pipe so različica tradicionalne deske z dodanim sestavljenim gibanjem, pravi Teddy Savage , vodja zdravstva in fitnesa v telovadnicah Planet Fitness. Ko obesite svoje telo v ležečem položaju, ohranjate napetost na trebuhu, križu, ramenih in zadnjici, pravi Bustle. Ko dodate udarec po ramenu, učinkovito vključite poševne mišice in povečate obremenitev vaših stabilizatorjev ali manjših mišic, da preprečite, da se vaše telo preveč vrti.

Po mnenju certificiranega osebnega trenerja Cheryl Russo, CPT , tapki po ramenih prav tako dajejo rokam lepo vadbo. Med krčenjem boste udarili v biceps in upognili roko, da se dotaknete rame, pa tudi triceps, ko se držite in prenašate svojo težo z ene roke na drugo. Kot da to ni dovolj, Savage pravi, da bomtudiopazite prednosti, kot so boljša drža, manj bolečine v križu in izboljšano ravnovesje , vse zahvaljujoč načinu, kako te okrepljene mišične skupine sodelujejo pri podpori telesa.

Želite preizkusiti to učinkovito nadgradnjo deske? Preberite za več informacij o deske na ramenih , vključno s tem, kako jih narediti s popolno obliko, pa tudi s pogostimi napakami, ki se jim je treba izogniti.

Kako narediti udarce po ramenih z desko

Ko izvajate zapleteno potezo, kot je tapkanje po ramenih z desko, postane še bolj pomembno, da uporabite dobro formo. Ustrezna oblika ne pomaga le preprečiti poškodbe, ampak bo tudi zagotovila, da boste za svoj denar dobili kar največ. Tukaj, pojasnjuje Savage kako narediti udarce po ramenih z desko .

Stopite v položaj visoke deske z rokami neposredno pod rameni, stopala pa v širini bokov.
Hrbtenica naj bo nevtralna, vrat in hrbet naravnost, boki pa poravnani z rameni.
Vključite jedro in stisnite zadnjice, da vaše telo ostane ravno in stabilno.
Dvignite levo roko, da se dotaknete desne rame, jo spustite nazaj.
Dvignite desno roko, da se dotaknete levega ramena, in jo spustite nazaj.
Izmenično tapkanje po levi in desni rami.
Pojdite na 15 udarcev na vsako stran za tri kroge.

Napake v obrazcu za dotikanje ramen

Če se ujamete, da se dvigate z zadnjico v zrak ali potopite trebuh na tla, se ponovno prilagodite tako, da bo hrbet ostal raven. Previsoki boki odstranjujejo napetost iz vašega jedra, prenizki pa vodijo v stres na spodnji del hrbta, pravi Savage.

Še en super pogosta napaka deske drži noge preblizu skupaj, kar povzroči, da se telo vrti ali zvija, ko vsako roko približaš nasprotni rami. Savage priporoča, da držite stopala v širini bokov, tako da vaše telo ostane v kvadratu s tlemi, tudi ko se premikate.

Če se v položaju visoke deske utrudite, je morda skušnjava, da roke povlecite pred seboj za dodatno podporo. Olajša gibanje, vendar Savage pravi, da tudi prekomerno raztegne telo na način, ki povzroči nepotrebno obremenitev vaših ramenskih sklepov. Namesto tega imejte roke zložene neposredno pod rameni in ne pozabite: vedno je bolje narediti manj ponovitev v dobri formi kot narediti več ponovitev v slabi formi.

Kako spremeniti deske ramenske pipe

Shutterstock

Če ne morete vzdrževati visoke deska med udarci po ramenih se spustite na kolena za dodatno podporo. To bo nekoliko ublažilo napetost v jedru, vendar bo še vedno zagotovilo odlično vadbo za trebušno verigo, poševne mišice in ramena, pravi Savage.

Za dodaten izziv iztegnite roko, potem ko se dotaknete rame. To bo povečalo čas, ki ga bodo vaša ramena in trebušni trebušni preživeti pod pritiskom, pojasnjuje Savage, zaradi česar je vaja še težja. Lahko poskusite tudi dvigniti nogo. Russo predlaga, da levo nogo iztegnete naravnost nazaj, ko se desna roka dvigne, da se dotaknete leve rame, in obratno.

Pri kakršni koli spremembi ne pozabite ohraniti pravilne oblike – vzravnan hrbet, zložene roke itd. – in že boste na dobri poti, da kar najbolje izkoristite vsako dotikanje.

Viri: