Wellness

Kako narediti hrustljanje ob strani, da okrepite svoje poševne mišice

Slišali ste za stranske deske. Slišali ste za hrustljanje. Kaj pa združiti oboje za hrustljavo stranske deske? Ta sestavljena vaja na začetku ni najlažja za izvedbo, vendar se je vsekakor vredno potruditi.

Z dodajanjem hibridnega giba svoji vadbeni rutini boste lahko ciljali na različne mišične skupine in popestrili stvari. Zato osebni trener Julia Buckley pravi, da obožuje dinamiko variacije desk kot je ta. Medtem ko držanje standardne deske krepi vaše jedro, je krčenje stranske deske več kot več. Element crunch deluje predvsem na poševne mišice na strani pasu, vendar se vse vaše globoke mišice jedra sprožijo, da vas držijo v položaju, skupaj z zadnjimi mišicami, pojasnjuje Buckley. Začutili boste tudi lepo opeklino okoli ramen, saj delujejo tako, da podpirajo težo zgornjega dela telesa.

Ker se držite pokonci, ko ne samo ravnotežjete v stranski deski, ampak tudi škrtate z nadlaketjo in nogo, je ta gib odličen tudi za izboljšanje stabilnosti vašega jedra. In stabilnost jedra je ključni element funkcionalnega treninga moči, ki vam pomaga preprečiti poškodbe .

Profesionalni nasvet, ki ga je treba omeniti: ker je to težka vaja, ki uporablja več delov telesa, je najboljši čas za hribanje ob strani ob koncu vadbe. Nočete, da bi bile mišice, ki podpirajo vašo hrbtenico in ki omogočajo pravilno držo, preveč utrujene, ko jih potrebujete med vadbo, pravi Buckley. Če še niste izvajali škripanja na stranski deski, pojdite počasi in sledite spodnjim strokovnim smernicam – in ne pozabite, da lahko traja nekaj časa, da izpopolnite katero koli vadbo, še posebej tisto, ki zahteva moč in ravnotežje celotnega telesa.

Kako narediti hrustljanje po strani

Tukaj, certificiran inštruktor fitnesa Alayna Curry, AFAA pojasnjuje, kako pravilno narediti hrib po strani:

- Začnite v deski s podlakti na tleh in nogami naravnost za vami.

Edward Snowden in Lindsay

- Telo zasukajte v stransko desko, tako da bo le ena podlaket na tleh.

- Noge zložite eno na drugo, spodnjo nogo pritisnite v tla.

- Zgornjo roko dvignite nad glavo.

- Spustite zgornji komolec, ko dvignete zgornje koleno, da ga srečate. To vam bo stisnilo stran.

- Izvlecite nogo naravnost. Iztegnite zgornjo roko nazaj nad glavo, da opravite eno ponovitev.

- Naredite tri kroge po 10 ponovitev na vsako stran, enkrat do dvakrat na teden.

Različice hrustanca stranske deske

Westend61/Westend61/Getty Images

ki je ustvaril izziv manekenke

Za malo več intenzivnosti Curry priporoča, da začnete v a visoka lega deske preden se obrnete na visoko stransko desko in uravnotežite na eni roki. Iz tega položaja naredite stranske stiske. Za še večji izziv predlaga, da v zgornji roki držite bučico.

Če želite zmanjšati intenzivnost ali potrebujete modifikacijo, naj bo vaše spodnje koleno naslonjeno na tla z nogo nazaj za vami za ravnotežje. Če je preveč, lahko izpustite tudi gibanje nadlakti in se osredotočite samo na element za dvig kolen, pravi Buckley. Zgornjo roko položite na pas in se umirite ob strani spodnjega kolena, nato pa pokrčite tako, da dvignete zgornjo nogo.

Napake v obrazcu, ki se jim je treba izogniti

Ena pogosta napaka, ki se ji je treba izogniti? Rotiranje telesa. Če se zvijate navznoter ali se nagnete preveč nazaj, potem pri izvajanju vaje ne boste ciljali na poševne mišice. Da bi ohranili pravilno poravnavo, Curry pravi, da si predstavljate sebe med dvema steklenima ploščama, tako da vaše telo ostane ravno v eni ravnini.

Druga napaka je spuščanje na sredini, kar lahko poškoduje hrbet. Namesto da se povesate, se osredotočite na to, da ta zgornji bok ostane visok, pravi Buckley. Ne pozabite: prava oblika vam bo dala boljše rezultate in zadovoljivo opeklino jedra.

Navedene študije: