10 vrst vaj za plank, ki bodo izboljšale vaše vadbe za trebuh

Ko gre za trebušne vaje, obstaja devet od 10 možnosti, da bodo vključevale nekakšno desko. Premika je nujna z dobrim razlogom: zahtevne so in zagotovo prinesejo opekline v vaš trup. Tudi opazen? Iz različnih vrst vaj z desko lahko naredite celotno vadbo.

Dejstvo, da obstaja toliko vrst desk, je dobro, ker delajo več kot samo delo z jedrom. Planke ne ciljajo samo na vaše trebušne mišice, ampak zahtevajo skoraj vse glavne mišične skupine v telesu delati skupaj, Melissa Kendter , trener s Ton & Sculpt , pravi Bustle. Ko so pravilno izvedeni, krepijo vašo hrbtenico, poševne mišice, romboide, latice, pasti, jedro, štirikolesnike, zadnjične mišice, stegenske mišice, ramena in roke, kar posledično pomeni izboljšanje splošne zmogljivosti znotraj in zunaj telovadnice – in vsakdanjega življenja. Kot v: Deske se štejejo za funkcionalni trening moči.

Poleg vidika moči je še ena prednost dela plank izboljšana drža zahvaljujoč načinu, kako kondicionirajo nekatere ključne mišične skupine, ki so odgovorne za to, da vas držijo pokonci, pojasnjuje Kendter. Idealne so tudi, če imate druge atletske dejavnosti, kot je tek. Močne mišice jedra olajšajo večino telesnih dejavnosti , saj lahko šibko jedro povzroči več utrujenosti, manj vzdržljivosti in poškodb, pravi.

Da bi zagotovili, da boste iz svojih vadb izkoristili največ koristi, Kendter priporoča izvajanje različnih gibov z desko, kot so visoke deske, stranske deske in druge različice. Vsestranskost in dostopnost izvajanja različnih desk jih uvršča med najbolj neverjetne, dobro zaokrožene gibe, pravi. Preberite o tem, kako narediti različne vrste desk za trdno potenje.

1. Visoka deska

TravelCouples/Moment/Getty Images

Najprej je klasična visoka deska, ki obremenjuje celotno telo, od zadnjičnih mišic in jedra do rok in ramen.

Za začetek začnite na vseh štirih v položaju mize z obrazom obrnjenim proti tlom. Prepričajte se, da so vaše roke neposredno pod komolci in rameni, pravi Kendter. Želeli boste biti v ustrezni formi, da boste kar najbolje izkoristili in preprečili poškodbe.

uspešnost ameriškega idola adama lamberta

Od tam počasi dvignite kolena, dokler ne podprete svoje telesne teže samo na rokah in prstih, pravi Kendter. Cilj je oblikovati ravno črto od vrha glave navzdol do pet. Držite jedro in hrbet naravnost in potegnite rebra, da se vaša sredina ne upogne.

2. Plank za podlaket

FatCamera/E+/Getty Images

Če je visoka deska prezahtevna ali se želite prilagoditi in poskusiti z modifikacijo, izberite desko za podlaket.

Če želite vstopiti vanj, se ulezite na trebuh na preprogo. Od tam Kendter pravi, da svoje telo naslonite na upognjene podlakti z iztegnjenimi nogami naravnost za vami, prsti na nogah vtaknjeni. Podlakti naj bodo na tleh, medtem ko se preostali del telesa dvigne – komolci naj bodo tik pod rameni. Vse naj ostane v ravni črti. Hrbet in jedro imejte naravnost s popkom, potegnjenim proti hrbtenici.

3. Deske za kolena

Shutterstock

Deska za kolena je način za spreminjanje visoke deske, ki je lahko koristna za začetnike. Sledite navodilom za visoko desko, vendar naj bodo kolena na tleh. Kot vedno, ne pozabite potegniti rebra in naj bo vse poravnano. Uporaba pravilnega obrazca jenenehnopomembnejše od tega, kako dolgo lahko držite desko. Kot pravi Kendter, želite obvladati osnove in postati močnejši, preden nadaljujete.

4. Stranska deska

Hiraman/E+/Getty Images

Ko se navadite na standardne deske, poskusite s stransko desko, odlično vajo za obdelavo stranic vašega jedra. Ta vrsta deske je enostranska in odlična za spodnji del hrbta in hrbet na splošno, pravi Kendter. Krepi poševne in globoke mišice za stabilizacijo hrbtenice, pa tudi boke in ramena.

Za te boste začeli na svoji strani. Za ravnotežje se naslonite na spodnji komolec z roko iztegnjeno pred seboj. Komolec naj bo neposredno pod ramo. Nato zložite noge in jih združite, tako da se pete dotikajo. Dvignite boke v zrak tako, da stisnete jedro in zadnjične mišice. Če se počutite uravnoteženo, poskusite dvigniti zgornjo roko proti stropu. V nasprotnem primeru ga lahko naslonite na zgornji bok. Ponovite gibanje na drugi strani. Če želite spremeniti, imejte spodnje koleno na tleh za dodatno podporo.

5. Reverse Plank

vitapix/E+/Getty Images

Stvari lahko zamenjate tudi z vzvratno desko. Po navedbah Danielle Gray , certificiran osebni trener in ustanovitelj Treniraj kot gimnastičarka , ti lahko pomagajo izboljšati svoje ravnotežje saj se boste držali na nenaraven način. Ugotavlja, da izboljšajo tudi moč zadnjice, upogibanje in gibljivost ramen ter nadzor jedra. Naredili boste tudi zadnje deltoide, mišice rektus abdominis in tricepse, zaradi česar bo tudi vadba za roke z nizkim ključem.

Če želite narediti vzvratno desko, položite roke ob boke, medtem ko sedite. Nato dvignite boke čim višje, pri čemer držite rebra notranja in jedro vpeto, medtem ko iztegnete noge naravnost.

6. Enoročna deska

Westend61/Westend61/Getty Images

Za dodaten izziv Grey priporoča deske z eno roko. Ostali boste v standardnem položaju podlakti ali visoke deske, tokrat pa boste eno roko dvignili vodoravno, da bo segla pred seboj. Prednosti teh vključujejo izboljšano ravnotežje, pa tudi vse prej omenjene prednosti vadbe za moč.

7. Dviganje nog z desko

zoranm / E + / Getty Images

Ta vrsta deske je podobna različici z eno roko, vendar za preverjanje ravnotežja uporablja vaše noge. Po Greyu, dvig nog z desko prav tako izboljša vaše ravnotežje in krepi trebušne mišice, podlakti, sprednje deltoide, poševne mišice, lati, zadnjice, štirikolesnike in tricepse.

Začnite tako, da s prsti pritisnete na tla, ko zložite ramena čez komolce, potegnete repno kost in potegnete rebra. Od tam dvignite eno nogo vodoravno od tal in izmenično. Profesionalni nasvet: naj bo vaš obraz obrnjen navzdol, da ne obremenjujete vratu.

8. Planinci

DjordjeDjurdjevic/E+/Getty Images

april norci potegavščine za očete

Če želite, da vam srce začne delati v deski, poskusite s plezalci – tudi kardio različico osnovne vaje.

Začnite v visoki planki. Potegnite eno koleno k prsnemu košu in hitro zamenjajte z drugim kolenom. Kendter priporoča, da držite boke navzdol, ko kolena poženete navzgor in izven čim hitreje.

9. Deska gor-dol

Getty Images/urbazon

S to vajo zazibajte jedro in mišice rok, kar je gib, ki ga Grey priporoča, da ga dodate v svojo fitnes rutino. V bistvu gre za kombinacijo podlakti in visoke deske in vključuje hitro menjavanje obeh.

Začnite v visoki deski. Spustite se na eno od podlakti, nato na drugo, pri tem pa ohranite obliko deske. Nato eno roko položite na blazino in jo poravnajte, nato pa enako storite z drugo roko in vas spravite nazaj v visoko desko. Ponovite in zamenjajte roko, ki začne prehod z vsako ponovitvijo.

10. Plank Hip Dips

Getty Images/ AzmanL

Vaše poševne mišice bodo cenile tudi potapljanje bokov z desko, vajo, ki jo Grey rad dodaja mešanici. Te dajejo vašim bočnim jedrnim mišicam dodatno ljubezen, hkrati pa prinašajo krepilne prednosti, ki jih dobite od tradicionalnih desk za podlakti.

Začnite z desko za podlakti. Medtem ko ohranjate ravno črto, zasukajte boke na vsako stran. Z vsakim potopom bodo vaši boki segali proti tlom, medtem ko bo vaš obraz obrnjen navzdol.

Navedene študije:

Blasiman, A. (2018). Vpliv vaj za krepitev jedrne mišice (vključno z desko in stransko desko) na stopnjo poškodb pri moških odraslih nogometašev: sistematični pregled. Sportverletz Sportschaden. marec 2018;32(1):35-46. nemški. doi: 10.1055/a-0575-2324. Epub 2018, 20. marec. PMID: 29558776.

Sharrock, C. (2011). PILOTNA Študija STABILNOSTI JEDRA IN ATLETSKIH ZMOGNOSTI: ALI OBSTAJA RAZMERJE?. Int J Sports Phys Ther. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3109894/

Viri:

Melissa Kendter , trener s Ton & Sculpt

Danielle Gray, CPT , certificirani osebni trener in ustanovitelj Treniraj kot gimnastičarka