3 napake, ki se jim je treba izogniti pri izvajanju vaje z desko

Čeprav je vaja dokaj enostavna, bo učenje, kako narediti plank v popolni obliki, pokazalo, kako niansirana je osnovna poteza abs. Seveda se preprosto držite pokonci na rokah in nogah, vendar obstaja več napak, ki jih je enostavno narediti – zaradi katerih je ves ta napor za tresenje jedra ničen.

Delanje planka je navsezadnje precej naporno. Vendar je težka z razlogom: kljub temu, da slovi kot absurd, je to vaja za moč za celotno telo. Ko je izvedena v pravilni obliki, a plank deluje na različne mišične skupine , vključno s prsnim košem, hrbtom, trebuhom, rameni, zadnjici in notranjo stranjo stegen, pravi fitnes trener Kim D'Agnese . Vse te mišice morate vključiti hkrati, da uravnotežite, obdržite svojo telesno težo od tal in ohranite svoje telo v pravilni poravnavi.

Kar nekaj jih je variacije desk na izbiro, od standardne visoke deske do deske za podlaket in poševno krepitev stranska deska . Čeprav je vsaka tehnično vadba za celotno telo, D'Agnese pravi, da različne vrste desk dajejo bolj ciljno usmerjeno ljubezen različnim področjem. Stranska deska deluje na poševne in širne mišice, deska za podlaket dela na deltoide in trebuh, deska s polno roko pa je bolj na prsnem košu in trebuhu, pojasnjuje.

Če želite doseči OG različico poteze, nadaljujte z branjem podrobnosti o tem, kako narediti visoko desko, skupaj s pogostimi napakami v obliki, ki se jim je treba izogniti.

Kako narediti plank

Tukaj D'Agnese deli, kako narediti high plank s pravilno obliko:

- Začnite na rokah in kolenih v štirinožnem položaju.

- Dlani položite pod ramena, razširite prste in potisnite v tla, ko se dvignete. (Pomislite na položaj za sklece.) Vaše roke naj bodo ravne, vendar ne zaklenjene.

- Noge izstopite naravnost za seboj, prste na nogah potisnite pod in dvignite kolena od tal.

18+ ocenjene televizijske serije netflix

- Stopite skupaj s stopali, da vključite notranjo stran stegen.

- Stisnite zadnjične mišice in držite trebušne mišice dvignjene do hrbtenice.

- Poskrbite, da bodo vaši boki v skladu z rameni, da ohranite raven hrbet.

- Povlecite telo rahlo naprej, tako da je brada čez palce.

Poskusite držati desko v intervalih od 30 do 60 sekund. D'Agnese pravi, da lahko povečate čas, močnejši kot ste.

Spremembe in različice desk

Shutterstock

Da bo vaša deska nekoliko lažja, se spustite v desko za podlaket. Spustite podlakti na blazino in položite komolce pod ramena, amanda jenny , ustanovitelj inštruktor fitnes studia zavito , pravi Bustle. Odprite podlakti stran od druge, tako da sta kot železniške tire ali številka 11, in dlani položite ravno ob blazino. Poskusite zadržati 15 sekund. Ko se vam to ne zdi več izziv, začnite povečevati čas, predlaga.

ženska gospodar prstanov

Deska za podlaket je odlična sprememba, če opazite nadležno napetost v vratu in/ali spodnjem delu hrbta, ko delate visoke deske. Če se želite počutiti še bolj podprto in stabilizirano, spustite kolena na tla. Lahko se postaviš tudi na vse štiri na roke in kolena in od tam gradiš svojo moč, pravi Jenny.

Druga možnost je, da položite roke na trdno klop, ko delate desko. Stopite z nogami nazaj in se postavite v položaj z dvignjenim zgornjim delom telesa, pravi Jenny. Še naprej se osredotočajte na ohranjanje ravne oblike, nato pa nadaljujte z drugimi različicami deske, ko ste pripravljeni.

Če želite svojo vadbo dvigniti na višjo raven, poskusite dvigniti nogo, ko ste v visoki deski. Pomaknite nogo nekaj centimetrov od tal, nato pa preklopite na drugo nogo. Lahko tudi iztegnete roko pred seboj in izmenično iztegnete nasprotno roko in nogo. Za še večji izziv dodajte uporni trak tako, da ga namestite okoli gležnjev in/ali rok (odvisno od tega, kje želite začutiti opeklino).

Napake v obrazcu, ki se jim je treba izogniti

Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, se ne osredotočajte na to, kako dolgo lahko držite desko – namesto tega bodite pozorni na to, da držite telo naravnost in v pravilni poravnavi, da boste lahko učinkovito udarili vse prave mišice. To je najpomembnejši element, pravi Jenny. Ko začutite, da izgubljate svojo formo, si vzemite odmor, se otresite in se nato znova poskusite vrniti v pravo formo.

Pogoste napake vključujejo zaklepanje komolcev, pustite, da se boki povesijo na sredini, ko se utrudite, in dvig zadnjice navzgor, da olajšate gibanje. Veliko bolj koristno je narediti modificirano desko popolno kot narediti bolj zapleteno plank s slabo formo. Čeprav vas bo vsaka različica vaje okrepila, je pravilna poravnava ključna za resnično zibanje vašega jedra.

Navedene študije:

od rdeče do blond

Park DJ, Park SY. Katera vaja za trup najučinkoviteje aktivira trebušne mišice? Primerjalna študija deske in izometričnih dvostranskih vaj za dvig nog. J Rehabilitacija mišično-skeletnega sistema hrbta. 2019;32(5):797-802. doi: 10.3233/BMR-181122. PMID: 30856100.

Strokovnjaki:

Kim D'Agnese , trenerka

amanda jenny , trenerka