Wellness

Je 15 minut kardio treninga dovolj? Tukaj je tisto, kar pravijo strokovnjaki

Tudi če se ne morete zadovoljiti s svojim spin kolesom, je lahko težko redno porabiti dobrih 45 minut do ene ure za pridobivanje odmerka srčne vadbe. In zato je nešteto aplikacij za fitnes (npr vod in Freeletics ) ponujajo mini vadbe, ki delo opravijo v krajšem časovnem obdobju. Toda ali je 15 minut kardio treninga dovolj, da resnično izkoristite prednosti?

Kratek odgovor je pritrdilen. Na splošno boste s 15-minutnim srčnim utripom izkusili koristi tako za svojo fitnes igro kot za splošno zdravje. A hitro vse več literature demonstrira pomembne zdravstvene koristi z kratkotrajne visoko intenzivne vadbe izvaja dosledno, pravi Robert Parisien, M.D. , kirurg ortopedske športne medicine z Mount Sinai. Ti vključujejo izboljšano srčno-žilno vzdržljivost, VO2 max — največja količina kisika, ki jo posameznik lahko porabi med intenzivno vadbo — izgorevanje kalorij, duševno zdravje z zmanjšano stopnjo anksioznosti in depresije, pa tudi povečanje kognitivne zmogljivosti.

Izkoristili boste tudi standardne prednosti kardio vadbe za zdravje srca. Najbolj neposredna korist, ki jo dobite od 15 minut kardio treninga, je ta, da bo okrepil vaše srce, pravi Cat Kom, ustanovitelj Studio SWEAT na zahtevo . Pomaga krepitev srca zmanjšati tveganje za bolezni , izboljša cirkulacijo in izboljša aktivnost belih krvnih celic, kar je odlično za vaše zdravje in imunski sistem .

Kljub temu strokovnjaki poudarjajo, da vrsta kardio treninga, ki ga izvajate 15 minut, vpliva na to, kaj dobite od vadbe. Preberite, če želite izvedeti več o mini vadbah, vključno s tem, kako jih kar najbolje izkoristiti.

Povzetek o izvajanju 15 minut kardio vs. Daljša seja

Po mnenju fitnes strokovnjakov je najpomembnejši dejavnik, na katerega morate biti pozorni pri krajši kardio vadbi, intenzivnost. 15-minutna kardio vadba je lahko enako učinkovita kot 30- ali 60-minutna, če se ves čas trudite ali izvajate intervalne treninge, pravi Sydney Miller, ustanovitelj fitnes platforme. GOSPODINSKA DELA . Ko se intenzivno ukvarjate z vadbo, ne glede na trajanje, se vaš srčni utrip poviša – kar je ključno za izkoriščanje koristi za zdravje srca.

Zato strokovnjaki priporočajo, da se obrnete na intenzivnejše vadbe, ko vam primanjkuje časa, kot je HIIT. HIIT trening lahko izboljšati aerobno zmogljivost srca v zelo kratkem času, ko trenirate svoj srčni utrip, da se dvigne in nato ponovno okreva, pravi Miller. V primerjavi z drugo vrsto kardio vadbe, LISS (nizkointenzivno stabilno stanje), HIIT vam zagotavlja večjo vrednost za vaš denar. Drugi primeri vključujejo vadbe Tabata, boks, skakalno vrv, tek (težko pri šprintu) in vrtenje.

Medtem ko bi se HIIT običajno izvajal čim hitreje v skrajšanem časovnem okviru, je LISS običajno počasnejši in daljši, pojasnjuje Vincent Angeli , direktorica fitnesa pri UFC telovadnica v Torranceu v Kaliforniji. Pomislite na intervale, v katerih se izvajate z burpeeji, počepi, jumping jacks in drugimi pliometričnimi, srčnimi gibi, kot primer HIIT-a: Če izvajate LISS, bi bilo to nekaj podobnega dolgemu teku. ali kolesarjenje, kjer vaš srčni utrip ves čas lebdi približno na isti ravni. Med vadbo HIIT boste verjetno pokurili več kalorij in trenirajte moč in koordinacijo telesa na način, da se nizkointenzivna seja ne bi ujemala, pravi Angeli. Po drugi strani pa daljše vadbe v stanju dinamičnega ravnovesja izboljšujejo vašo vzdržljivostno bazo, pravi Denise Chakoian, strokovnjakinja za fitnes in ustanoviteljica Core Cycle Fitness Lagree .

Res je vse odvisno od tega, kakšni so vaši fitnes cilji. Treba je opozoriti na eno stvar? Posebna prednost izvajanja intenzivnejše krajše vadbe je, da lahko delujete bolje kot pri daljšem treningu. Ugotavljam, da je pri daljši kardio vadbi težje vzdrževati enak srčni utrip kot pri krajši vadbi, zato so včasih krajši lahko učinkovitejši, pravi Miller. Ko med vadbo vzdržujete enakomeren srčni utrip, se običajno dalj časa osredotočate na zmerno intenzivnost, kar poveča vašo vzdržljivost in aerobno zmogljivost .

Za najboljše rezultate je ključna doslednost. Kratkotrajne kardio vadbe so najbolj učinkovite, če se izvajajo dosledno, pravi Parisien, ki predlaga, da jih izvajate približno tri do štirikrat na teden.

Na splošno strokovnjaki pravijo, da bo kakršna koli kardio vadba koristila vašemu telesu. Trdno verjamem, da ni 'najboljše' vadbe - vse je v tem, česa se veselite in uživate, ker vas bo to motiviralo, da nadaljujete, pravi Miller. Če imate na voljo 15 minut, boste ta čas namenili premikanju telesa in povečanju srčnega utripa, kar bo imelo za posledico izboljšanje razpoloženja in zdravja. Kot pravi Angeli, za vsako aktivno minuto kuriš kalorije, izboljšaš telesno funkcijo in zdravje.

Navedene študije:

zimske nogavice za ženske

Campbell, J. (2018). Razkrivanje mita o zatiranju imunskega sistema, ki ga povzroča vadba: na novo definiramo vpliv vadbe na imunološko zdravje skozi celotno življenjsko dobo. Meje v imunologiji. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5911985/

Foster, C. (2015). Učinki visoko intenzivnega intervalnega treninga v primerjavi z vadbo v stanju dinamičnega ravnovesja na aerobno in anaerobno zmogljivost. Časopis za športno znanost in medicino. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/

Ito, S. (2019). Visoko intenzivni intervalni trening za koristi za zdravje in zdravljenje srčnih bolezni – ključ do učinkovitega protokola vadbe. World Journal of Cardiology. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/

Pinckard, K. (2019). Učinki vadbe za izboljšanje zdravja srca in ožilja. Meje v kardiovaskularni medicini. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557987/