Wellness

Stabilnost jedra je ključ do manj bolečin v hrbtu

Medtem ko je delo na moči vašega jedra ključni element dobro zaokrožene fitnes rutine, je stabilnost jedra nekaj, kar vpliva na vas tudi po vadbi. Če želite izkoristiti zdravstvene koristi, kot so preprečevanje poškodb, manj bolečin v hrbtu in več tekočih, okretnih gibov v vašem vsakdanjem življenju, trenerji priporočajo, da v svoj režim potenja vključite osnovne vaje za stabilnost.

Po certificiranem osebnem trenerju in inštruktorju pilatesa Cheryl Russo , stabilnost jedra pomeni, da lahko aktivirate in aktivirate vse mišice jedra, AKA ab, rektus, prečne in poševne mišice, pa tudi mišice hrbta – torej v bistvu vse v trupu. Stabilnost jedra se nanaša tudi na vašo sposobnost prenosa sile iz zgornjega dela telesa na spodnji del telesa in obratno, kar je zelo priročno, ko hodite, tečete in opravljate svoj dan, pravi ustanovitelj in inštruktor Flexia Pilates. Kaleen Canevari .

Delo na stabilnosti vašega jedra je koristno za boj bolečine v hrbtu in posturalne težave . Ker to pomeni pravilno aktiviranje ustreznih mišic v trupu vašega telesa – namesto da pozivate okoliške mišične skupine, naj naredijo določene gibe – bosta vaša hrbtenica in celotno telo bolj sposobna ostati v poravnavi. In pravilna drža povzroči manj bolečin v hrbtu. Z dodajanjem vaj za stabilnost jedra v svojo rutino boste zaščitili hrbtenico pred neželenimi gibi, pravi fitnes trener Andy Stern , ki opozarjajo, da bodo izboljšali tudi vaše gibalne vzorce in ravnotežje. Pomislite na to, kot da se vse osrednje mišice združijo, da stabilizirajo boke, ramena in zadnji del telesa: stabilno jedro je ključnega pomena pri ravnotežju, dvigovanju, upogibanju in zvijanju.

V bistvu lahko okrepite svoje mišice jedra s treningom odpornosti – kot je via deske in škrtanja — tako da bodo stabilni, ko jih aktivirate za funkcionalno gibanje med vsakodnevno rutino. Brez dobre stabilnosti jedra so lahko najpreprostejša opravila težka. Russo pokaže na primer obešanja okrasja. Če sežete navzgor in se nagnete vstran, ne da bi bile vse mišice okoli trupa stabilne, boste padli, pojasnjuje.

Pomaga tudi dobra stabilnost jedra zaščitite svoje telo pred poškodbami , še posebej, ko telovadite. Vzemite na primer sklece. Če vaše osrednje mišice niso zagnane in uprte ter se stabilizirajo, boste potopili boke in se zrušili v ramena, kar bo povzročilo obremenitev sprednjih ramen in spodnjega dela ledvenega dela, pravi Russo. Če želite zagotoviti, da vaše mišice delujejo na bolj optimalen način, nadaljujte z iskanjem informacij o tem, kako izboljšati stabilnost svojega jedra, neposredno pri fitnes strokovnjakih.

Znaki slabe stabilnosti jedra

Shutterstock

Eden najbolj očitnih znakov slabe stabilnosti jedra je slaba drža. Če ne morete stati naravnost, to pomeni manjkajo globlje, manjše mišice v vašem jedru in vaše telo bo poskušalo to nadomestiti s pogrbljenjem, pravi Stern.

Morda boste opazili tudi oboje spodnji del hrbta in bolečine v kolku. Pojavi se ogromna verižna reakcija, pri kateri če se te mišice jedra ne sprožijo, vaše telo mora za kompenzacijo poklicati druge mišice , Stern pravi Bustle. Toda na žalost ni jabolka za jabolka glede tega, katere mišice lahko opravljajo delo druge mišice, zato je vaše telo na splošno šibkejše. To bo vplivalo na vašo uspešnost ne le pri vajah, ampak tudi pri dnevnih funkcijah.

Kako izboljšati stabilnost jedra

Za izboljšanje stabilnosti jedra osredotočite svojo pozornost na funkcionalni trening, ki je oblika vadbe za moč s gibi, ki veljajo za vsakdanje življenje, pravi Russo. Drug način za izboljšanje stabilnosti jedra je izvajanje gibov, ki vas prisilijo, da med premikanjem rok in nog držite prostor med medenico in rebri. To se lahko začne z vajami, pri katerih ležite na hrbtu na tleh, kot so udarci s prsti ali mrtve žuželke, pravi Canevari. Nato lahko napredujete do vaj za roke in kolena, kot so ptičji psi, in sčasoma do stoječih vaj.

Vaje za stabilnost jedra

Shutterstock

ki je ustvaril izziv manekenke

Naredite vaje za stabilizacijo jedra, kot so te, tri do šestkrat na teden in opazili boste veliko razliko v svojih gibih.

1. Mrtve žuželke

Ta funkcionalna vaja zadene vaše prečne trebušne mišice.

- Lezite na hrbet, dvignite roke do stropa.

- Dvignite noge, upognite kolena.

- Spodnjo desno roko nazaj za glavo.

- Hkrati iztegnite in spustite levo nogo.

- Vrnite se v začetni položaj. Ponovite z levo roko in desno nogo.

- Nadaljujte s tem izmeničnim gibanjem 30 sekund.

2. Ptičji psi

Russo predlaga ptičje pse, ki delajo mišice okoli hrbtenice, pa tudi mišice rektus abdominus.

- Pojdite na mizo na tla, z rokami zloženimi neposredno pod rameni in koleni pod boki.

- Iztegnite desno roko pred seboj.

- Istočasno iztegnite levo nogo nazaj.

- Vključite jedro, ko vlečete desni komolec proti trebuhu.

- Potegnite koleno in se poskusite dotakniti komolca do kolena.

- Ponovite 15-krat na vsako stran.

3. Stranske deske

Canevari pravi stranske deske ciljajte na poševne mišice, hrbet in jedro, ki igrajo vlogo pri vsakodnevnih gibih, kot sta hoja in tek.

- Naslonite se na bok, podprite telo s spodnjim komolcem in kolenom.

- Potisnite v stopala, kolena in komolce, da dvignete boke od tal.

- Za napredovanje te vaje dvignite kolena od tal za polno stransko desko.

- Za nadaljnji izziv lahko dvignete in spustite zgornjo nogo.

- Držite do 30 sekund in manj.

- Ponovite na drugi strani.

4. Deska za podlaket + tape za prste

Stern priporoča, da se premaknete na to potezo, potem ko se počutite udobno z mrtvimi žuželkami.

- Pojdite v položaj deske, bodisi podlakti ali visoke deske.

- Iztegnite desno nogo v stran in jo vrnite nazaj.

- Iztegnite levo nogo v stran in jo vrnite nazaj.

- Ponovite 4 kroge po 30 sekund.

5. Tapke za ramena

- Z visoke deske dvignite levo roko na tapnite desno ramo .

- Telo držite pri miru, da se ne zvije.

- Levo roko spustite nazaj.

- Dvignite desno roko, tapnite levo ramo.

- Ponovite 4 kroge po 30 sekund.

6. Napadi + Twist

Russo predlaga, da poskusite to različico izpada, da boste lahko skupaj s svojim jedrom razgibali mišice spodnjega dela telesa.

- Desno nogo izstopite naprej, dovolj široko, da je, ko se vaša noga upogne, desno koleno čez desni gleženj.

- Leva noga se upogne proti tlom.

- Z rokami na čelu ali široko iztegnjenimi, obrnite trup proti desni strani.

- Obrnite se nazaj, zravnajte noge.

- Ponovite 10-15 ponovitev na obeh straneh.

7. Stoječi kabelski rez

Za to potezo uporabite stroj v telovadnici, če je mogoče. Če nimate dostopa do enega, Stern priporoča uporabo uteži.

- Stojte z nogami, ki so nekoliko širše od širine bokov.

- Z obema rokama na prsih držite bučico od 5 do 8 lb.

- Iztegnite uteži navzgor v levo, desno nogo zavrtite navznoter.

- Zamahajte z bučico po diagonali čez telo, kot da sekate drevo.

- Ponovite 4 kroge po 30 sekund.

Navedene študije:

Akhtar, M. (2017). Učinkovitost vaj za stabilizacijo jedra in rutinske vadbene terapije pri obvladovanju bolečine pri kronični nespecifični bolečini v križu: randomizirano kontrolirano klinično preskušanje. Pak J Med Sci. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5648929/

Chun, S-P. (2015). Študija o treningu stabilnosti jedra za sposobnost nadzora drže in dihalne funkcije pri bolnikih s kronično možgansko kapjo. International Journal of Bio-Science and Bio-Technology. DOI:10.14257/ijbsbt.2015.7.3.09

Gaffney, B. (2018). Kompenzacije gibanja trupa in ustrezna potreba po osrednjih mišicah med korakom Ambulacije pri ljudeh z enostransko transtibialno amputacijo. J Electromyogr Kinesiol. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5857238/

Huxel Bliven, K.C., & Anderson, B.E. (2013). Trening stabilnosti jedra za preprečevanje poškodb.Športno zdravje,5(6), 514–522. https://doi.org/10.1177/1941738113481200