Wellness

5 načinov za izboljšanje hitrosti hoje

Nič ni boljšega od sproščenega, sproščujočega sprehoda po ulici. Če pa želite povečati tempo in se naučiti hitreje hoditi, tako da lahko svoj korak spremenite v intenzivnejšo kardio vadbo, to zagotovo lahko.

Sprehod se šteje za hiter, ko dosežete hitrost od 3 do 5 mph, pravi fitnes trener Jaclyn Willms . Poteka v hitrem tempu - čemur bi lahko tudi rekli močna hoja — ponuja številne ugodnosti. To je odličen način za krepitev nog, na primer, in tudi izboljša vaše razpoloženje in izboljša vaše splošno kardio zdravje . Toda za razliko od teka ali teka vam hoja omogoča, da ste aktivni, ne da bi pri tem obremenjevali svoje telo, pravi Nick Olsen, CPT , certificiran osebni trener in lastnik x365 fitnes . Tej vrsti kardio treninga pravimo LIIT ali nizkointenzivni trening, pravi vrvež. Manj vpliva na sklepe in vezi in veliko lažje nadzorujete srčni utrip.

Ciljni srčni utrip, ki si ga želite prizadevati, medtem ko povečujete hitrost hoje, je 60 do 70 % vašega največjega srčnega utripa, ki običajno spada med 120 in 140 utripov na minuto (BPM). Če želite videti največ koristi, poskrbite, da boste to vzdrževali najmanj 10 do 15 minut in manj kot 60 minut, pravi Olsen. Lahko nosite fitnes sledilnik za spremljanje hitrosti in srčni utrip , ali pa bi te podatke lahko izmerili na tekalni stezi, če hodite v zaprtih prostorih.

Kot pri vsaki obliki vadbe je edini način, da postanete boljši, hitrejši ali močnejši, z vadbo. Pojdite na hiter sprehod trikrat na teden in sčasoma boste lahko povečali svoj tempo. Tukaj strokovnjaki delijo nasvete, ki vam bodo pomagali pri hitrejši hoji – vključite jih v svojo rutino vadbe in hitro boste približali cesto.

Kako hitreje hoditi

1. Vključite trening moči

Shutterstock

Če želite povečati tempo, se osredotočite na trening in krepitev mišic, ki vas poganjajo naprej, kot so zadnjične mišice, teleta in stegenske mišice. Da bi se osredotočili na ta področja, Willms priporoča izvajanje vaj, kot so zadnjični mostovi, deske za podlakti z udarci na prste, dvigi teleta in pošastnimi hojami z upornim trakom nad koleni. To bo izredno koristno za vašo moč, pravi.

2. Dodajte trening agilityja

Agility trening s poudarkom na eksplozivnem gibanju in mobilnosti je še en način, kako telo usposobiti za hitrejšo hojo. Willms priporoča, da preizkusite vaje, kot so skoki v škatli, počepi, poskoki z eno nogo, žabji skoki in celo preskakovanje – vsaka poteza bo pomagala usposobiti vaše mišice za gibanje in hitro odzivanje, kar bo prispevalo k hitrejši hoji.

kako je umrl Barry seal

3. Poskusite z intervalnim treningom

Sliši se nasprotno intuitivno, a najboljši način za hitrejšo hojo je pravzaprav umiritev, zato trenerji priporočajo, da svojo vzdržljivost povečate z intervalnim treningom – tudi vadbo, ki vključuje segmente intenzivnejšega napora ter obdobja lažjega dela in počitka. Willms priporoča to rutino tekalne steze:

- Hodite s hitrostjo 3 mph, 0,5 % naklonom 2 minuti, da se ogrejete.

- Hodite s hitrostjo 3,5 mph, 2 % naklona 3 minute.

- Hodite s hitrostjo 3,5 mph, 0,5 % naklonom 2 minuti.

- Hodite s hitrostjo 3,5 mph, 4 % naklonom 3 minute.

- Hodite s hitrostjo 3,5 mph, 0,5 % naklonom 2 minuti.

- Hodite s hitrostjo 4 mph, 2 % naklonom 3 minute.

genitalna bradavica vs mozolj

- Hodite s hitrostjo 3 mph, 0,5 % naklonom 2 minuti, da se ohladite.

4. Redno se raztezajte

Hoja zahteva več fleksibilnosti, kot si morda mislite, zato je tako pomembno, da imate raztegljivo rutino. Willms pravi, da sta izvedba raztezanja mačja-krava in tekača odlična za začetek, zahvaljujoč načinu, kako sproščata napetost v zadnji strani telesa.

Vključitev vaj za gibljivost in prožnost bo ustvarila tudi mišično ravnovesje v gležnjih, kolenih, bokih in ramenih, tako da se boste lahko z vsakim korakom še naprej gibali z lahkoto, pretočnostjo in močjo, dodaja. Pomislite, da ste bolj kot Gumby in manj kot Tin Man. Mišično ravnovesje in poravnava nista pomembna le za večjo zmogljivost, ampak tudi za preprečevanje poškodb in togosti v telesu.

5. Osredotočite se na obrazec

Hiter sprehod bi moral izgledati in se počutiti drugače kot vaš običajni sprehod po ulici. Z namensko uporabo pravilne oblike hoje z močjo ne boste le kar najbolje izkoristili svoje hoje, ampak boste tudi lažje napredovali.

Če želite iti hitreje, se osredotočite na hojo v gibanju od pete do prsta, z rokami v ohlapnih pestih ob straneh, z ravnim hrbtom in vpetim jedrom. Willms priporoča pogled naravnost naprej, ko se premikate naprej od bokov in zadnjice, občasno pa preverite, ali so vaši boki, kolena in stopala poravnani.

Ta oblika bo zagotovila največjo izhodno moč. Če izgubite tehniko in začnete pogrezati v slabo držo – pomislite na zaokrožitev hrbtenice in hrbta ter celo pomikanje skozi gležnje in stopala – bo vaš tempo drastično upočasnil, pravi Willms. Ta oblika je še posebej pomembna za izogibajte se poškodbam in prekomerna obremenitev križa, stegen in kolen . Ostanite usklajeni in bolje vam bo v svojem power walk sesh.

Navedene študije:

Guszkowska M. Učinki vadbe na anksioznost, depresijo in razpoloženje. Psihiatr Pol. 2004 julij-avg;38(4):611-20. poljski. PMID: 15518309.

Rippe JM, Ward A, Porcari JP, Freedson PS. Hoja za zdravje in kondicijo. JAMA. 1988 13. maj; 259 (18): 2720-4. PMID: 3282085.

Viri: