Vaš vodnik po vadbah 21-15-9

Če želite graditi moč in vzdržljivost mišic, boste morda želeli poskusiti vadbo 21-15-9. Formula 21-15-9 temelji na tem, koliko ponovitev vaje izvajate v vsakem nizu, in izhaja iz CrossFita – vendar se lahko uporablja v kateri koli fitnes rutini za dvignite svojo moč .

Ideja za 21-15-9 je prvotno prišla od Grega Glassmana, trenerja, ki je leta 2000 ustanovil gibanje CrossFit. Cilj CrossFita je bil izboljšati atletizem z različnimi funkcionalnimi gibi in jih izvajati na visoki ravni intenzivnosti, pravi Ryan Kennedy , fitnes trener s certifikatom NASM. Po eksperimentiranju z različnimi kombinacijami je Glassman pristal na 21-15-9, da bi vadečim pomagal izboljšati svojo vzdržljivost moči, imenovano tudi sposobnost premikanja uteži z večjimi ponovitvami v krajšem času.

V preteklosti je večina obiskovalcev telovadnice težila k dvigovanju težkih bremen ali kardiorespiratorni vzdržljivosti, pravi Kennedy Bustle. 21-15-9 pomaga pri delu na srednji poti. Ideja teh vadb je, da ko se utrudite, morate izvesti manj ponovitev, kar vam omogoča, da se še naprej pritiskate.

Ne glede na to, ali dvigujete mreno, izvajate vajo s telesno težo ali nihate z kettlebell, ta rutina ponovitev velja za eno najboljših in najučinkovitejših shem ponovitev, pravi Josh Schlottman, CSCS , certificiran osebni trener in nutricionist. In ja, to lahko storite, tudi če niste CrossFitter. Spodaj preberite vse prednosti 21-15-9 in kako ga lahko vključite v svojo rutino.

Kaj so vadbe 21-15-9?

SrdjanPav/E+/Getty Images

Torej, kaj je vadba 21-15-9? Vadba vključuje izbiro vaje ali več vaj in njeno izvajanje v treh krogih, pravi Kennedy. V prvem krogu boste naredili 21 ponovitev, v drugem krogu 15 ponovitev in v zadnjem krogu 9 ponovitev. Cilj je običajno končati vse kroge v najhitrejšem možnem času.

Po Schlottmanu jo ta postavitev kvalificira kot visokointenzivni intervalni trening (HIIT). Z vsakim nizom v vadbi 21-15-9 boste zmanjšali število ponovitev za 6, pojasnjuje. To vam omogoča, da ohranite enako proizvodnjo energije v kompletih. Če bi v vsakem nizu naredili enako količino ponovitev – recimo vsakič 21 – bi se hitro utrudili in ne bi mogli končati.

V 21-15-9 opravite prvih 21 ponovitev, nato pa, ko se vaše mišice utrudijo, je naslednjih 15 še vedno tako težkih in napornih kot tistih prvih 21 ponovitev, pravi Schlottman. Končanje z 9 ponovitvami vas potisne do vaše meje, saj se zdi, da je zadnjih 9 ponovitev res težko, potem ko ste pred tem opravili 21 in 15 ponovitev. Rezultat? Precej učinkovitejša vadba.

ne ljubim je več

Kakšne so prednosti?

Ker je vadba 21-15-9 HIIT, Schlottman pravi, da učinkovito poveča vašo moč in mišično vzdržljivost. To je tudi zabaven način za mešanje vaših vadb, saj je to precej edinstvena shema ponovitev.

Obstaja tudi mentalna plat, pravi NASM certificiran trener Brock Davies . Medtem ko večina vadb 21-15-9 traja manj kot 10 minut, so tako naporne, da zahtevajo veliko duševne trdnosti, da jih opravijo. Ko že govorimo o tem, to je odlična ideja za vadbo, če vam primanjkuje časa!

Kako narediti vadbo 21-15-9

Fly View Productions/E+/Getty Images

Po Kennedyjevem mnenju bi lahko izvajali potiske z mreno, ki bi jim sledili vleki z utežjo, pri čemer bi si prizadevali za 21 potisnikov, 21 vlekov, 15 potisnikov, 15 vlekov, ki jim sledi 9 potisnikov in 9 vlekov. Ta kombinacija, v CrossFit svetu, je znan kot Fran . Očitno bi Glassman svoje vadbe poimenoval tako kot nacionalna vremenska služba imenuje orkane, pravi Kennedy. Fran je tisto, kar je izbral za to primerjalno vadbo.

plažni valovi brez toplote

Če niste tako navdušeni nad dvigovanjem kot CrossFitter, bi lahko naredili tudi mešanico zamahov z kettlebell, burpeejev in stoječih trebušnih trebušnih mišic s prstom na dotiku, pravi Davies. Pravzaprav ni pomembno, kaj počnete – samo izberite svojo najljubšo vajo (ali dve ali tri) in sledite formatu 21-15-9.

Kennedy predlaga, da opravite eno do dve seji na teden, če veliko vadite in če je vaš cilj izboljšati vzdržljivost moči. Za bolj občasne obiskovalce telovadnice predlaga, da naredite 21-15-9 enkrat na teden ali enkrat na četrto vadbo. To obliko vadbe lahko kombinirate tudi z drugimi vrstami vadbe. Če ste tekač, na primer, lahko v prostih dneh izvajate vaje s prevladujočim spodnjim delom telesa, kot so počepi, mrtvo dviganje in skoki pri hoji, za katere Kennedy pravi, da bi bile odlično dopolnilo vaši vadbeni rutini.

Kaj je treba upoštevati pri 21.15.9

Ker je 21-15-9 tako intenziven, se ne bi smeli potapljati ali se preveč truditi, še posebej, če ste novejši pri vadbi. Kennedy priporoča, da se najprej obvladate v izbrani vadbi, zato vadite potiske, zamahe z kettlebell in mrtve dvige, preden poskusite s hitrimi ponovitvami. Visoke ponovitve pri hitrem tempu so lahko nevarne, če dvigalec ni izkušen z gibi, pravi. Ko pa se jih boste navadili, boste zagotovo začutili opeklino - v dobrem smislu.

Navedene študije:

Claudino, JG, Gabbett, TJ, Bourgeois, F., Souza, HS, Miranda, RC, Mezêncio, B., Soncin, R., Cardoso Filho, CA, Bottaro, M., Hernandez, AJ, Amadio, AC, & Serrão, JC (2018). Pregled CrossFita: sistematični pregled in metaanaliza.Športna medicina - odprta,4(1), 11. https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5.

Viri:

Ryan Kennedy , fitnes trener s certifikatom NASM

Josh Schlottman, CSCS , certificirani osebni trener in nutricionist

Brock Davies , NASM certificiran trener