Wellness

Zakaj trenerji priporočajo sestavljeni trening moči

Če ste že kdaj naredili izpad, počep ali celo burpee, potem ste že izkusili sestavljeno vajo za vadbo za moč. Te gibe so res odlične za vašo fitnes igro, saj vpletejo več mišičnih skupin hkrati. (Namig: tudi zato se zdijo vedno tako trdi.)

Kot primer pomislite na standardni počep. Počep je sestavljena vaja, saj hkrati deluje na štirikolesnike, zadnjične mišice, stegenske mišice, teleta in celo na jedro in hrbet, pravi certificirani osebni trener Larisa Nicole . Primerjajte to z izolacijsko vajo, kot je zvijanje za biceps, ki cilja samo na biceps, in videli boste, zakaj bi vam lahko sestavljena vaja prinesla več za vaš denar.

Če je vaš cilj na splošno postati močnejši, so te nekoliko bolj zapletene poteze učinkovit način. Trening več mišic hkrati naredi vadbo bolj zahtevno in porabi več energije, pravi Nicole. To tudi pomeni, da imate bolj povišan srčni utrip v primerjavi z izolacijskimi vajami . Prav tako povzroči večjo obremenitev ali stres na vaše telo, kar vam lahko pomaga, da postanete hitreje močnejši.

Sestavljene vaje za moč se štejejo tudi za funkcionalni trening, saj delujejo na mišice, ki vam pomagajo pri vsakodnevnih gibih. Če bi na primer dvignili težek kovček, bi delali več mišičnih skupin, da bi počepnili in dvignili kovček ter nato vstali in ga dvignili, pojasnjuje Nicole. Tako lahko trening s sestavljenimi gibi pomaga pri preprečevanju poškodb, krepitvi teh mišičnih skupin in na splošno olajša gibanje.

Thomas Roe , osebni trener s certifikatom ACE, pravi, da so sestavljene vaje usmerjene tudi na primarne in sekundarne mišice hkrati, kar pomeni, da mora več mišičnih skupin delovati usklajeno za izvedbo vsakega giba. In to je koristno za celotno gibljivost vašega telesa.

Roe priporoča izvajanje sestavljenih vaj, kot so spodaj navedene, dva do tri dni na teden, odvisno od vaših ciljev, skupaj z dva do tri dni kardio treninga, da ustvarite uravnoteženo fitnes rutino.

Kako izvajati sestavljene vaje za vadbo za moč

Tukaj trenerji delijo, kako narediti nekaj najpogostejših sestavljenih vaj. Dodajte jih v rutino vadbe za moč, da zagotovite, da ste pokrili vse svoje osnove.

1. Goblet počepi

PeopleImages/E+/Getty Images

Ta vrsta počepa pomaga podpirati funkcionalne gibe z izboljšanjem gibljivosti kolkov in podpiranjem štirikolesnikov, gluteusa, jedra, hrbta in stegen, pravi Nicole.

- Stojte z nogami v širini bokov.

- Držite dumbbell ali kettlebell obrnjeno navzdol, AKA stil pehara, razlaga Nicole.

- Počasi spustite telo navzdol v položaj počepa.

- Prsni koš držite visoko, rebra pa vtaknjena. Z nogami ustvarite 90-stopinjski kot.

- Na dnu počepa potisnite noge v tla, izdihnite in vstanite nazaj.

- Teža naj bo ves čas blizu prsnega koša.

- Naredite čim več ponovitev, hkrati pa ohranite dobro formo.

plin, ki diši po gnili jajcih

2. Počep z dumbbell Curl za pritisk

Kilito Chan/Moment/Getty Images

Ta sestavljena vaja deluje na veliko vaših glavnih mišičnih skupin, vključno z zadnjičnimi mišicami, bicepsi, pastmi, rameni, upogibalniki kolkov, stegenskimi teturami, štirikolesniki in teleta, pravi osebni trener s certifikatom NASM. Marnie Kunz .

- Začnite s stopali v širini bokov, prsti usmerjeni naprej.

- Držite bučice ob sebi.

- Počepnite v udoben položaj, nato se vrnite v stojalo.

- Naredite biceps curl, zasukajte dlani proti ramenom in dvignite uteži do ramen.

- Dumbbeles potisnite naravnost navzgor nad glavo, roke obračajte naprej, dokler niso roke iztegnjene.

- Obrnite in spustite bučice nazaj po istem vzorcu.

- Ohranite tesno jedro, raven hrbet.

3. Sklece

TravelCouples/Moment/Getty Images

Po mnenju Roeja je ta preprosta poteza usmerjena v prsni koš in prsne mišice (primarne delujoče mišice) ter tricepse, ki so sekundarne mišice.

- Roke položite na tla ob prsih, noge iztegnite naravnost za vami.

- Roke pritisnite v tla, da dvignete celotno telo.

- Spustite se navzdol z nadzorom.

- Če želite spremeniti, držite kolena na tleh.

- Ciljajte na 3 sklope po 10 ponovitev.

4. Povratni izpadi

Shutterstock

Po mnenju certificiranega osebnega trenerja Erin Mahoney , povratni udar bo izboljšal moč, delovanje in ravnotežje spodnjega dela telesa, saj delate obe nogi.

- Prenesite težo na desno nogo.

- Stopite nazaj z levo nogo.

- Ko leva noga stopi nazaj in rastline, pustite, da se zgornji del telesa rahlo nagne naprej.

zakaj imam jamice

- Zadnja noga ima dvignjeno peto.

- Boki naj bodo kvadratni.

- Spodnji del telesa proti tlom, teža v sprednji peti.

- Vključite zadnjične mišice, da se dvignete nazaj, da stojite.

- Naredite 4 do 6 ponovitev, 2 do 3 serije na nogo s tremi minutami počitka vmes.

5. Burpees

Shutterstock

Burpees so ena najbolj osovraženih vaj z razlogom, pravi Roe. So izčrpna kombinacija vaj z telesno težo, ki prizadenejo vse, od zadnjice in štirikolesnikov do jedra in ramen, obenem pa dvignejo vaš srčni utrip – vendar so zato tako koristne.

- Skočite naravnost navzgor, centimeter ali tako od tal.

- Ko pristanete, počepnite, da položite roke na tla.

- Skočite z nogami nazaj za vami v a visoka deska .

- Izvedite sklece.