8 vadb pilatesa, ki jih odobrijo trenerji, ki jih lahko preizkusite doma
Ne glede na to, ali ste utrujeni od običajnega HIIT tečaji ali ste pod stresom zaradi natrpanega urnika, obstaja veliko razlogov za nežno gibanje telesa. Vstopite v pilates, vadbo z majhnim učinkom, ki razvija moč, prožnost in mobilnost naenkrat. In ni se vam treba pridružiti studiu, da bi ga preizkusili, zahvaljujoč številnim vadbam pilatesa doma, ki jih lahko izvajate v prostem času, Reformer ni potreben.
Če ga še nikoli niste poskusili, pilates vključuje natančne, ponavljajoče se gibe – pomislite na črpanje rok ali dvigovanje pet navzgor in navzdol – ki aktivirajo vaše mišice, hkrati pa olajšajo vaše sklepe. Način fitnesa je priljubljen zaradi svojih težkih vaj: redna vadba lahko sčasoma okrepi vaše trebušne mišice, kar lahko pomaga izboljšati vašo držo in olajša bolečine v telesu, kot je ta grozljiva bolečina v hrbtu WFH, pravi Klub Pilates GO inštruktor Tracy Bauer . In pilates ni dober samo za vaše telo – dober je tudi za vaš um, dodaja. Vaje pogosto povezujejo vaš dih z vašim gibanjem in ta povezava med umom in telesom lahko spodbudi pozornost in zmanjša stres.
Najboljši del vsega? Čeprav mnogi pomislijo na velike kose fitnes opreme, ki jih uporabljajo številni studii za pilates, lahko enake vrste vaj izvajate na blazini. Zato odvijte svojega in se prepustite vsem prednostim teh domačih vadb pilatesa, ki jih je odobril trener.
1. 10-minutno jedro
Pilates se nanaša na vaše jedro in ta kratka vadba to zelo jasno pokaže. Prebudite trebušne mišice po dolgem dnevu sedenja za mizo z vajami iz zavito inštruktor ustanovitve studia Amanda jenny , vse to lahko storite, ne da bi vstali. Vsak od spodnjih gibov naredite eno minuto, nato pa še drugič krožite skozi celotno zaporedje za popoln gorilnik jedra.
- Pilates sto: Lezite na hrbet z rokami ob straneh in nogami v položaju mize. Nato s svojim jedrom dvignite glavo, vrat in ramena od tal, medtem ko močno črpate roke.
- Zvijanje: sedite z iztegnjenimi nogami pred seboj. Z rokami segajte naprej, se počasi zvrnite navzdol na hrbet, dokler ne ležite. Počasi se zavrtite nazaj v sedeči položaj in ponovite.
- Razteg ene noge: Lezite na hrbet z nogami v položaju mize. S svojim jedrom dvignite glavo, vrat in ramena od tal. Zgrabite desno golenico in iztegnite levo nogo, da lebdite nekaj centimetrov od tal. Zadržite nekaj sekund, nato zamenjajte stran.
- Kotanje kot žoga: sedite s koleni, priviti proti telesu. Zgrabite golenice in spustite noge s tal. Počasi se zavrtite nazaj, dokler se lopatice ne dotaknejo tal, nato se zazibajte nazaj in poskusite uravnotežiti, ne da bi se z nogami dotaknili tal.
- križno križanje (kolesarsko trkanje)
2. Drugi krog jedra
Če 10 minut osnovnega dela preprosto ni bilo dovolj, vas je Jenny pripravila na to drugo vadbo pilatesa. Če želite začeti, se obrnite na vse štiri, nato pa po eno minuto krožite po spodnjih gibih. Zaporedje ponovite dvakrat za 10 minut resnega osnovnega dela.
- Medvedja deska: pomaknite kolena v položaj mize za štiri štetje, nato spustite kolena na tla. Ponovi.
- Škripanje ptičjega psa: podaljšajte desno roko in levo nogo, nato skupaj stisnite komolec in koleno. Zamenjajte stran in ponovite.
- Deska od podlakti do ščuka: Začnite z desko podlakti, nato pa boke dvignite v obliko, podobno psu navzdol. Vrnite se na plank in ponovite.
kako plesati napoleonov dinamit
- Izmenični udarci s prsti: Lezite na hrbet z rokami ob straneh in nogami v položaju mize. Kolena naj bodo upognjena, ko spuščate eno nogo, da se dotaknete tal. Dvignite nazaj na mizo, nato zamenjajte stran in ponovite.
- Tapkanje s prsti: Upoštevajte ista navodila za izmenične udarce s prsti, le da spustite in dvignite obe nogi hkrati.
3. Preklopna serija
Pustite svoje jedro z Jenny's zaporedje, osredotočeno na noge , ki izkorišča več različic ene gibalne gibe pilatesa, ki peče glute, obdelajte zunanji plen in notranjost stegen . Ta vadba, ki traja le pet minut, je popolna prekinitev gibanja med vašim napornim dnevom. Toda naj vas kratka časovnica ne zavede - vaše noge bodo to občutile.
- Lezite na desni bok s pokrčenimi stegni in upognjenimi koleni. Držite pete skupaj. Z roko lahko podprete glavo.
- 1 minuta preklopa celotnega obsega: pete držite skupaj, nato pa čim bolj odprite levo nogo. Zaprite in ponovite.
- 30 sekund trojnih impulznih preklopnikov: odprite levo nogo, kolikor lahko, nato trikrat utripajte na vrhu. Zaprite in ponovite.
- 30 sekund pulzne preklopne školjke: odprite levo nogo, kolikor lahko, nato jo enkrat utripajte nazaj. Zaprite in ponovite.
- 30 sekund notranje in zunanje rotacije: Odklopite stopala in dvignite levo nogo v zrak. Navznoter zavrtite levo nogo in tapkajte s kolenom ob kolenu. Dvignite levo nogo, jo zavrtite navzven in tapkajte stopalo ob nogo.
- Ponovite vse na drugi strani.
4. Stoječa serija
Vstanite iz svojega miznega stola in dajte svoj boleč spodnji del hrbta premor s to stojno vadbo pilatesa od Victoria Popoff , inštruktor pri Klub Pilates GO . Njene gibe za pilates so zasnovane tako, da gradijo gibljivost in stabilnost v spodnjem delu telesa in jedru, kar vam lahko pomaga, da se lažje premikate skozi preostanek dneva (aka: To je funkcionalna kondicija). Kot dodaten bonus ta vadba vključuje globoko dihanje , kar raziskave kažejo, da lahko pomagajo umiri tesnobo in zmanjša stres .
- Stalno ravnotežje z zibanjem: Stojte z mehkimi koleni. Počasi se zibajte med petami in prsti. Med zibanjem vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.
- Potepanje na mestu: dvignite eno peto, ko pritisnete nasprotno nogo v tla. Počasi zamenjajte stran, dvignite nasprotno peto. Če želite večjo intenzivnost, dvignite roke nad glavo in jih spustite pri vsaki spremembi položaja stopala. Povežite svoj dih z vsakim gibom.
- Stoječi trebušni mišici: Stojte na levi nogi z mehkim kolenom in levo roko na boku. Desno nogo iztegnite v stran in desno roko proti stropu. Nato počasi stisnite desni komolec in koleno skupaj. Izdihnite, ko škrtate, in vdihnite, ko se sprostite. Ponovite šest do osem ponovitev na stran.
- Potop v stoječem položaju: Stojte z nogami pod boki s trdno pritrjenimi petami in mehkimi koleni. Dvignite roke nad glavo. Brado potegnite proti prsnemu košu, nato pa počasi spustite prsi navzdol z ravnim hrbtom, kot da se potapljate proti stopalom. Izdihnite, ko se spuščate, in vdihnite, ko se dvignete nazaj, da stojite. Ponovite štiri do šestkrat.
5. Serija klečanja
Ne želite stati? Ni problema, pravi Popoff. Lotite se te obnovitvene vadbe pilatesa z vseh štirih, ko sinhronizirate dih in gibe, da aktivirate mišice in sprostite napetost.
- Dihanje z ravnim hrbtom v trebuhu: poiščite položaj na mizi z ravnim hrbtom. Vdihnite, nato pa ob izdihu potegnite trebušne mišice navzgor proti hrbtu, ne da bi dejansko premaknili hrbtenico. Ponovite šest do osemkrat.
- Mačka/krava: vdihnite in zaokrožite hrbet za mačjo pozo, nato spustite trebuh na tla, ko izdihnete za pozo krave. Pomikajte se skozi mačko/kravo tako dolgo, kot želite.
- Ptičji pes: z izdihom dvignite nasprotno roko in nogo v skladu s hrbtenico, nato pa vdihnite, ko ju spustite nazaj na tla. Zamenjajte strani in ponovite šest do osem ponovitev na stran.
- Plank: Začnite v položaju mize z iztegnjeno desno nogo za vami. Ko vdihnete, potisnite levo nogo, da se sreča z njo v položaju deske. Držite desko in počasi dihajte 10 štetjev, nato ponovite na drugi strani za dve do štiri ponovitve na stran.
kakšen je najbolj priljubljen kostum za noč čarovnic za leto 2016
- Otroška poza: Zadržite tri do šest dolgih vdihov.
6. Trening mostu
Obrnite se na hrbet in poskusite Popoffovo serijo all-bridge. Začnite z osnovno različico osnovne vadbe pilatesa, nato pa svojo vadbo intenzivirajte z različicami, ki bodo preizkusile moč vašega jedra in zadnjice.
- Most: vdihnite, ko boke počasi pritiskate navzgor, nato pa izdihnite, ko jih počasi spuščate navzdol. Ponovite šest do osemkrat.
- Pohodi na mostu: držite boke visoko v mostu. Vdihnite, ko dvignete eno koleno navzgor pod kotom 90 stopinj, nato pa izdihnite, ko se spustite navzdol. Zamenjajte strani in ponovite osem do 10-krat na stran.
- Bridge hip dips: Boke držite visoko v mostu. Izdihnite, ko spustite desni bok proti tlom, nato pa vdihnite, ko se dvignete nazaj na sredino. Zamenjajte strani. Ponovite štiri do šestkrat na stran.
7. Sedeča serija
Če imate raje bolj meditativni pilates, ne iščite več. Popoffova obnovitvena seja se osredotoča na fleksibilnost gradnje in sprostitev telesa z nežnimi raztezanji in dihanjem. Celotno zaporedje lahko naredite na tleh z iztegnjenimi nogami pred seboj. Za dodatno udobje priporoča sedenje na brisači ali mehki površini.
- Pregib naprej: izdihnite, ko počasi hodite z rokami naprej, kolikor je le mogoče. Vdihnite, ko se dvignete nazaj v sedeči položaj. Ponovite štiri do šestkrat.
- Morska deklica: držite obe nogi iztegnjeni pred seboj ali pa podplat ene noge približajte nasprotnemu notranjemu stegnu. Nato se nagnite k iztegnjenemu stopalu, segajte nasprotno roko navzgor in čez telo, dokler ne začutite raztezanja poševnih mišic. Zadržite tri do štiri vdihe na stran.
- Zaključite s štirimi do šestimi počasnimi vdihi v sedečem položaju, da se telo sprosti.
8. Best-of pilates
Ukvarjajte se s celotno paleto klasičnih vaj za pilates s tem najboljšim zaporedjem Bauerja. Vsako vajo ponovite 8 do 10-krat na stran ali prilagodite ponovitve, da ustrezajo vašim željam, ko boste izvajali ta hitri tečaj pilatesa.
- Pilates sto: Zadržite 10 dolgih vdihov.
- Razteg ene noge
- Razteg dveh nog: Lezite na hrbet z nogami v položaju mize. Izdihnite, ko zvijte glavo navzgor in položite roke na kolena. Vdihnite, ko iztegnete obe nogi, da lebdite nad tlemi in dvignite roke nad glavo. Drhnite nazaj in ponovite.
- Ravni razteg z eno nogo: Lezite na hrbet z levo nogo iztegnjeno naravnost navzgor, desna noga pa lebdi nad tlemi. Potegnite levo nogo proti glavi, medtem ko se z zgornjim delom telesa stiskate proti nogi. Zamenjajte stran in ponovite.
- Ravni razteg z dvojnimi nogami: Lezite na hrbet z rokami za glavo in iztegnjenimi nogami približno 45 stopinj nad tlemi. Vdihnite, ko spustite noge za centimeter, nato z izdihom jih dvignite nazaj v prvotni položaj.
- Križ kraž
- Brisalec vetrobranskega stekla: Lezite na hrbet z iztegnjenimi rokami vstran in nogami v položaju mize. Vdihnite in spustite obe koleni v desno, obe lopatici pa držite na tleh. Izdihnite, da se dvignete nazaj na sredino, nato ponovite na drugi strani.
lahko tamponi povzročijo krče
- Sklece: vdihnite, ko se spustite do polovice, zadržite nekaj sekund, nato pa izdihnite, ko pritiskate nazaj navzgor.
- Dvig nog z desko: držite visoko desko, nato izmenično dvigujte eno nogo navzgor.
- Žaga za deske: držite visoko desko, nato počasi premikajte telo naprej in nazaj.
Navedene študije:
Ma, X. (2017). Vpliv diafragmatičnega dihanja na pozornost, negativni učinek in stres pri zdravih odraslih. Meje v psihologiji, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/
Strokovnjaki:
Tracy Bauer , inštruktor pri Klub Pilates GO
Amanda jenny , ustanovni inštruktor pri zavito
Victoria Popoff, inštruktorica pri Klub Pilates GO
