Wellness

7 preprostih dihalnih vaj za pomiritev tesnobe

Med pandemija , cikel novic in skrb za svoje odgovornosti, ko ste doma izolirani, je lahko raven stresa visoka. Čeprav je v teh dneh morda težje sprostiti to napetost tako, da se srečate z ljubljenimi, se preznojite v telovadnici ali greste v ordinacijo svojega terapevta, obstajajo strokovnjaki, ki jih podpirajo dihalne vaje za umiritev tesnobe, ki lahko prinesejo olajšanje.

Ste kdaj opazili, da ko ste zaskrbljeni, vaše dihanje postane plitvo ali nepravilno ? To je zato, ker vaše telo kroži hormone, kot sta adrenalin in kortizol da vam pomaga odzvati se na zaznano grožnjo - to je način boj ali beži, pravi psihoterapevt Direktor Adeeyo, A.S.W. Včasih je to v pomoč , na primer, če te naleti medved in moraš pobegnitihitro.Toda ko grožnja ni tako življenjska ali smrtna, kot je občutek preobremenjenosti na delovnem mestu ali razburjenosti po noči, ko se pomikate na smrt, ta odziv na stres vas lahko pusti oživljen .

Vstopite v globoko dihanje. Sliši se preprosto, vendar nadzorujte svoj dih in ga vrnite v običajen vzorec signalizira, da se vaš živčni sistem vrne v ravnovesje , glede na raziskavo iz leta 2017, objavljeno v revijiDihajte. In vaš živčni sistem vrnete v bolj sproščeno stanje pomaga, da se vaši možgani ohladijo in se vrnite v stik z resničnostjo, da se boste lahko mirno soočili s težavo, pravi Adeeyo.

kako se pridružiti sag

Vaš dih je močno orodje - in popolnoma brezplačno. Tukaj strokovnjaki za meditacijo in terapevti delijo svoje najljubše dihalne vaje za pomiritev tesnobe in vam pomagajo, da se počutite bolj sproščeno.

1. Naj bo preprosto

Najlažja metoda? Preprosto se osredotočite na jemanje globoki vdihi lahko pomagajo pri lajšanju vsakodnevnega stresa , pravi Adeeyo. Če se kdaj počutite preobremenjeni ali zaposleni, globoko dihanje vam lahko pomaga, da se ponovno osredotočite sami, ne da bi si vzeli preveč časa za vse, kar vas zanima. To nas pripelje v sedanji trenutek in nas odpelje iz tega, kar smo počeli prej, pravi Steph Strauss , meditacijski in gibalni moderator. Ne razmišljate več o tem, kaj morate storiti naprej; ste prizemljeni.

Strauss priporoča, da trikrat globoko vdihnete, ko preklopite z ene naloge na drugo ali ko preidete v različne faze svojega dneva, da prinesete trenutke miru. Če imate več časa, preživite minuto ali dve globoko vdihnite, da se boste resnično vrnili domov sporočilo vašemu živčnemu sistemu da je vse v redu.

2. Vdihnite

Včasih fizično sproščanje pomaga olajšati čustveno sprostitev (od tod tudi pregovorni vzdih olajšanja). Torej, namesto da samo izdihnete, medtem ko globoko vdihnete, naj bo ta izdih slišen, predlaga Adeeyo. Zavzdihnite, zatrepetajte z ustnicami ali zastokajte – ne glede na zvok, lahko dodate nekaj hrupa svojemu dihanju dobesedno razbremeniti napetost držite v telesu, glede na raziskavo iz leta 2016, objavljeno v revijifiziologija&vedenje.

3. Uravnoteženo dihanje

Ste kdaj pod stresom, ko se počutite raztreseni in se delo začne kopičiti? Na srečo lahko pri tem pomaga tudi dih, pravi Strauss. Priporoča ujemanje dolžine vdihov z dolžino izdihov pomirite svoj um in telo . Izberite dolžino časa, ki vam najbolj ustreza – od 2 do 7 štetjev – nato vdihnite in izdihnite na ta čas, kolikor dolgo želite.

Štetje daje vašemu umu nekaj, na kar se lahko osredotočite v sedanjem trenutku, namesto da bi se trudili osredotočiti na delo, pravi Strauss. Ta trenutek pozornosti v kombinaciji z pomirja živčni sistem globoki vdihi bodo fizično pomiri in psihično oddahne tako se lahko vrnete k opravilu z bolj bistro glavo in bolj sproščenim telesom.

4. Daljši izdihi

Povlecite nadzor nad dihom na naslednjo raven tako, da izdihnete dlje kot vdihnete, pravi Strauss. Priporoča, da vdihnete skozi nos za 3 štetje, nato pa izdihnete iz nosu za 6 štetjev, dokler se ne počutite sproščeni, čeprav lahko prilagodite čas glede na to, kaj vam najbolj ustreza. Ta nadzorovani cikel dihanja se dotakne vašega parasimpatičnega živčnega sistema, da pošilja signale, da ste v mirnem stanju , ki omogoča sprostitev telesa.

5. Dih 4-7-8

The 4-7-8 tehnika dihanja se pogosto uporablja za pomiritev, in to je ena Dylan Werner , inštruktor joge pri Alo Moves , priporoča.

Začnite s 4-sekundnim vdihom skozi nos, zadržite dih 7 sekund, nato izdihnite 8 sekund. Ko izdihnete, Werner priporoča, da naredite usta majhna, kot da žvižgate, ali držite slamico v ustnicah. Izdih mora biti dovolj močan, da občutite povečan pritisk v prsih, vendar ne tako močan, da bi se počutil prisiljen, dodaja – pomislite na pihanje vroče juhe in rojstnodnevne svečke. To vajo ponavljajte pet ciklov oziroma dokler se ne počutite sproščeno.

6. Levji dih

Čeprav podoba leva morda ni prva stvar, ki vam pride na misel, ko pomislite na mir, lahko ta jogijska tehnika dihanja pomaga te poživi ko si v padcu. Strauss pravi to je prebujajoč dih , zaradi česar je popolna vadba, če potrebujete izbruh energije, da preživite še posebej slab dan ali odpravite tesnobne misli.

Začnite tako, da sedite v pokončnem položaju z dolgo, nevtralno hrbtenico. Globoko vdihnite skozi nos, nato odprite usta in vtaknite jezik, ko močno izdihnete – morda med tem zazvonite celo grleni ha. Ta močan dih lahko sprostite napetost in stiskanje v grlu , po besedah Straussa. In ne samo, da zagotavlja fizično olajšanje, ampak raziskave kažejo, da so takšne dihalne tehnike lahko učinkovit način lajšanje stresa in tesnobe : ven s starim in notri z novim, tako rekoč.

Dodan bonus? Čeprav je levji dih morda videti in se počutiti smešno, vam lahko pomaga, če se mu predate izgubil samozavest tako da se lahko samozavestno lotite vsega, kar vas skrbi.

7. Ognjeni dih

Ni vsak pomirjujoč vdih globok in počasen, pravi Werner. Vstopite v dih ognja, a vadba hitrega, plitkega dihanja se pogosto uporablja pri vajah Kundalini joge. Ognjeni dih je hiter, a gladek in nadzorovan, pravi, kar lahko sproži vašo stanje počitka in prebave ter zmanjšanje stresa , glede na raziskavo iz leta 2013, objavljeno vMednarodni časopis za jogo. Znanost tudi kaže, da lahko hitri vdihi, kot je ta krepijo možganske funkcije, kot sta spomin in pozornost , zaradi česar je odlična tehnika, ki vam pomaga, da se počutite bolje v telesu in duhu.

Za to vajo naredite 15 hitrih vdihov ognja (približno 2 ali 3 vdihe na sekundo), nato pa globok vdih s 5-sekundnim zadrževanjem in izdihom z odprtimi usti. Ponovite cikel petkrat. Zdeti bi se moral, kot da premikate zrak iz zgornjega dela prsnega koša in ne globoko v pljuča, pojasnjuje.

Upoštevajte, da se ognjeni dih razlikuje od hiperventilacije, čeprav je hiter, pravi Werner. Hiperventilacija je hitro, globoko, naporno in neobvladljivo dihanje , v nasprotju s plitkim in nadzorovanim dihanjem pri tej vaji.

Navedene študije:

Russo, M. (2017). Fiziološki učinki počasnega dihanja pri zdravem človeku. Dihaj, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795/

Sengupta, P. (2012). Učinki joge in pranajame na zdravje: najsodobnejši pregled. International Journal of Preventative Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3415184/

Sharma, V. (2014). Vpliv hitre in počasne prakse pranajame na kognitivne funkcije pri zdravih prostovoljcih. Journal of Clinical and Diagnostic Research, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3939514/

Sharma, V. (2013). Učinek hitre in počasne pranajame na zaznani stres in srčno-žilne parametre pri mladih študentih zdravstvenega varstva. International Journal of Yoga, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3734635/

Vlemincx, E. (2016). Vzdih olajšanja ali vzdih za olajšanje: psihološki in fiziološki učinek globokega vdiha. Fiziologija in vedenje, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27404329/

Strokovnjaki:

Direktor Adeeyo, A.S.W. , psihiatrična socialna delavka in psihoterapevtka v Los Angelesu