Wellness

Spoznajte jogijsko prakso, ki vam pomaga spati

Obstaja veliko preizkušenih načinov, kako hitreje zaspati. Lahko izklopite telefon, se toplo tuširate, v difuzor nakapate nekaj kapljic sivkinega olja – in teoretično ste zunaj kot luč. Toda če počnete vse to in se še vedno trudite ujeti Zzzs, razmislite o poskusu joga nidre za spanje.

Joga nidra se pogosto imenuje spanje z zavedanjem, pravi Lauren Eckstrom , inštruktor joge in ustanovitelj fitnes platforme Inner Dimension TV. Namesto da tečete skozi položaje, kot sta pes in mačka-krava navzdol, kot bi to storili pri drugih vrstah joge, joga nidra vključuje, da ležite na blazini in meditirate. Torej ste v bistvu v savasani ... ves čas. Sliši se lepo, kajne?

Cilj joga nidre je pomagati vam zaspati - in celo doživeti globlji spanec — tako, da vas nauči zavestnega počitka, pravi Eckstrom. Vodene slike v razredu vam lahko pomagajo pri sprostitvi in izogibanju tem nekoristnim miselnim zankam. In če to počnete dovolj pogosto, vam lahko celo pomaga, da se naučite upočasni svoje možganske valove tako da se lahko premaknete v prostor za glavo, ki je bolj primeren za spanje.

zabavna mesta za seks

Ko si popolnoma buden, beta možganskih valov prevzeti in sprožiti a odziv simpatičnega živčnega sistema , zaradi česar se lahko počutite pod stresom. Toda skozi prakso joga nidre se naučite premikati možganske valove v alfa valove, pojasnjuje Eckstrom. Te prevladujejo, ko ste tihi in sproščeni, kar omogoča meditacijo, pravi. Preberite si za več informacij o praksi in o tem, kako jo preizkusite sami.

Kako joga nidra pomaga pri spanju

Zelo kul je razmišljati o možganskih valovih in o tem, kako jih lahko v bistvu upočasnite in zaspite. Toda celo preprosto dejanje, da mirno ležite 30 minut in si daste primerno priložnost, da se sprostite, lahko bistveno spremeni, pravi Brett Larkin , inštruktorica joge in ustanoviteljica Uplifted Yoga.

Joga nidra ni nadomestek za dejanski spanec, pravi Larkin za Bustle. Toda tovrstna meditacija lahko ljudem pomaga pri soočanju z vsakdanjim življenjem. in z manj stresa in razmišljanjem o stresorjih , lažje zaspi. Pomislite na to kot na obliko samooskrbe, ki ima številne koristi za vaše telo in dušo.

Če se vam zdi težko meditirati drugače, bi vam morda bolje ustrezalo ležanje na blazini, ko vas vodijo vaje pozornosti in dihalne vaje – kot to počne joga nidra.

Kako izvajati joga nidro

Če želite poskusiti joga nidro, izvlecite jogijsko podlogo ali preprosto ležite na tleh. Eckstrom pravi, da zaradi tega ne boste želeli biti v postelji - ali celo v svoji spalnici -, če je to mogoče. Pomembno si je zapomniti, da je joga nidra praksa, med katero poskušate ostati zavestni, čeprav se vaši možganski valovi upočasnjujejo, pravi in ugotavlja, da bo to lažje, če ste daleč stran od kraja, ki ga povezujete s spanjem.

Vseeno se počutite udobno. Pod kolena položite blazino za podporo, zatemnite sobo, pokrijte se z udobno odejo in oblecite topla oblačila. Eckstrom pravi, da se boste začeli počutiti hladnejše, ko boste upočasnili svoj živčni sistem. To je dober znak, da prehajate iz stresnega stanja v regenerativno stanje počitka in zdravljenja, pojasnjuje.

Udobnost vam tudi pomaga, da se popolnoma osredotočite na vadbo brez motenj. Če ste premrzli ali vam je preveč neprijetno, se bodo vaše telo in možgani vrnili v hitrejša stanja možganskih valov in bodo motili zdravilne koristi vašega časa vadbe, dodaja. Zato boste želeli tudi izklopiti stvari, kot sta telefon ali TV.

Najbolje je, da vadite joga nidro pred spanjem, da boste lažje zaspali, ali čez dan, ko se morate sprostiti. Pazite le, da ne uležete takoj po jedi, pitju kave ali vadbi. Vadba v času, ko vaše telo ne prebavlja aktivno hrane, kofeina ali pozitivnih hormonov stresa zaradi vadbe, bo spodbudila globlji počitek, pravi Eckstrom. Za nekatere ljudi to lahko pomeni vadbo po službi in pred večerjo, za druge pa lahko vadbo pozno zjutraj ali zgodaj popoldne.

zakaj so moje bradavičke ves čas trde

Če želite kar najbolje izkoristiti joga nidra, jo naredite nekajkrat na teden. Z dosledno prakso boste možgane preoblikovali na pozitiven način za boljši spanec, tako da boste postali vse bolj udobni in seznanjeni z globokimi stanji počitka, pravi Eckstrom.

Joga Nidra korak za korakom

Lezite ravno na hrbet. Larkin predlaga, da povlečete lopatice nazaj in navzdol, da odprete prsni koš/srce. Nato zaprite oči in bodite pozorni na dih. Uglasite se nanjo, tako kot bi se uglasili na frekvenco radijskega kanala, pravi.

Globoko vdihnite v diafragmo tako, da napihnete trebuh, nato pa počasi izdihnite skozi nos. Lahko se osredotočite na mirno podobo v mislih, da ostanete osredotočeni in se sprostite.

Če ne veste, kje začeti, poskusite poslušati video o jogi nidre, kot je Larkin zgoraj. Inštruktor joge vas lahko vodi skozi dihalne vaje, tako da se lahko popolnoma sprostite in hkrati osredotočite svoj um. Ko vdihnete in izdihnete, boste ugotovili, da padate v meditativni ritem - in to je joga nidra. Od tam bi se lahko zlezel v posteljo za miren spanec.

Navedene študije:

Datta, K., Tripathi, M. & Mallick, H.N.Joga Nidra: Inovativni pristop k obvladovanju kronične nespečnosti - Poročilo o primeru.Praksa znanosti o spanju 1, 7 (2017). https://doi.org/10.1186/s41606-017-0009-4.

Desai R, Tailor A, Bhatt T. Učinki joge na možganske valove in strukturno aktivacijo: pregled. Dopolnite Ther Clin Pract. 2015 maj;21(2):112-8. doi: 10.1016/j.ctcp.2015.02.002. Epub 2015, 9. marec. PMID: 25824030.

Kim, E-J. (2007). Vpliv psihosocialnega stresa na spanje: pregled polisomnografskih dokazov. Behav Sleep Med. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4266573/

Moszeik, E.N., von Oertzen, T. & Renner, KH. Učinkovitost kratke meditacije Yoga Nidra na stres, spanje in dobro počutje v velikem in raznolikem vzorcu.Curr Psychol(2020). https://doi.org/10.1007/s12144-020-01042-2.