Kako narediti poševno gorenje stranske deske

Ko obvladate deske za podlaket in stranske deske - dve osnovne različice vaje za abs — morda je čas, da se stvari dvignejo na stopnji z umiki stranskih desk. Ta kombinirana osnovna poteza izziva vaše telo na različne načine kot vaša tipična stranska deska in je vredno poskusiti, če vas čaka še več opeklin.

Čeprav je na izbiro nešteto zahtevnih osnovnih vadb, Melissa Bentivoglio , strokovnjak za pilates in soustanovitelj podjetja Pilates Frame Fitness , pravi, da so padci ob strani nudijo odličen način za krepitev več mišičnih skupin hkrati.

vroča čokolada z likerjem

Premik vključuje držanje v deski in istočasno spuščanje bokov navzdol. Medtem ko izvajate vajo, na koncu delate prečne trebušne mišice — znane tudi kot poševne mišice — kot tudi notranjost stegen, ramena, lat in zadnjice . Poleg tega potopi ob strani izboljšujejo vaše ravnotežje in so fantastična posturalna vaja, ki podaljša vaše mišice, pravi Bentivoglio. Torej podaljšate svoje telo, verjetno po vašem mišice so se skrajšale od sedenja ali gibanja skozi vadbo z močnim učinkom, kar pomaga izboljšati vašo splošno mobilnost. poleg tega delati na svojem ravnovesju je ključni element funkcionalnega treninga, ki pomeni bolj zdravo gibanje, ki presega vašo fitnes rutino.

Kljub temu namiki na stranski plošči niso za vsakogar. Po navedbah Nick Olsen, certificiranega osebnega trenerja in lastnika x365 Fitnessa, se jim boste morda želeli izogniti, če imate težave z rameni ali boki, saj ta premik močno obremenjuje ta področja. S tem v mislih je tukaj opisano, kako pravilno narediti padce ob strani, da popestrite vadbo za trebušne mišice.

Kako narediti pregibe stranskih desk

Bryan Blackwell , osebni trener in partner telovadnice Kaeos fitnes , deli nasvete za obvladovanje vaje stranske deske:

- Vajo začnite tako, da ležite na boku.

- Naslonite se na podlaket. Zgornjo roko položite na bok.

- Zložite noge ali postavite zgornjo nogo nekoliko pred spodnjo nogo, če potrebujete več stabilnosti.

- Prepričajte se, da komolec ostane poravnan z ramo.

- Vdihnite in dvignite telo od tal, da se podate v stransko desko. Svojo težo boste podpirali samo z zgornjim delom telesa in stopali.

- Ko ste v stranski deski, spustite boke na tla, nato jih takoj nadzorovano dvignite nazaj. To je enako eni ponovitvi.

- Naredite pet do 10 potopov na stran, da dokončate en niz.

Za začetnike Blackwell priporoča tri serije na stran. Če ste bolj napredni, naredite štiri do pet nizov na vsaki strani. Svojo vadbo lahko ocenite tudi po času namesto po ponovitvah. Bentivoglio priporoča, da gib najprej ponovite 30 sekund in na koncu delate do 45 sekund na stran, nato pa v nekaj tednih napredujete na eno minuto.

Spremembe stranskih desk

Morsa Images/E+/Getty Images

jason in molly mesnick

Ne počutite se, kot da ste slabi pri padcih stranske deske, če morate uporabiti modifikacijo. Pri standardni stranski deski bodo vaša stopala zložena eno na drugo. Za večjo oporo postavite eno nogo nekoliko pred drugo. Prav tako se lahko spustite na kolena, da naredite spremenjeno stransko desko, pravi Bentivoglio. Drug nasvet je, da najprej začnete s svojo šibkejšo stranjo, pravi Blackwell, saj je težje vzdrževati pravilno ravnotežje, bolj ko ste utrujeni.

Če želite narediti gib bolj zahteven, imejte obe nogi naravnost in dvignite zgornjo roko proti nebu. Dodatna potreba po ravnotežju bo vaše mišice prisilila v še močnejše delo.

Napake v obrazcu, ki se jim je treba izogniti

Najpomembnejša stvar pri deskah je vzdrževanje pravilne poravnave. Če se vaše ramo začne dvigovati proti ušesu, vam ne bo dalo podpore, ki jo potrebujete, da obdržite položaj, Gia Calhoun , strokovnjak za fitnes, učitelj pilatesa in podpredsednik pri Pilatesu Anytime, pravi Bustle. Zato preverite, ko jih izvajate, da se prepričate, da ne dvigujete ali povešate katerega koli dela telesa.

Če se zalotite, da škrtate po vratu ali ramenih, Calhoun pravi, da spustite ramo nazaj, da sprostite to napetost. Medtem ko ste pri tem, preverite, ali je vaša spodnja roka zložena tik pod ramo.

Na koncu poskusite ne nasloniti boka na tla na dnu kopa, dodaja Calhoun. Namesto tega naj bodo vaše poševne mišice napete, tako da vaše jedro ostane dvignjeno, tudi če to pomeni manj ponovitev. To bo zagotovilo, da bodo vaše trebušne mišice aktivirane, tako da boste kar najbolje izkoristili vadbo.

kaj se zgodi med pedikuro

Navedene študije:

Kett, A. (2021). Predolgo sedenje, premalo gibanja: redne mišične kontrakcije lahko zmanjšajo togost mišic med daljšim sedenjem na stolu. Zakon o mejah v športu. Živeti. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2021.760533/full

Strokovnjaki:

Melissa Bentivoglio , strokovnjak za pilates in soustanovitelj podjetja Pilates Frame Fitness

Nick Olsen, certificiran osebni trener in lastnik x365 Fitnessa

Bryan Blackwell , osebni trener in partner telovadnice Kaeos fitnes

Gia Calhoun , strokovnjak za fitnes, učitelj pilatesa in podpredsednik pri Pilatesu kadar koli