Wellness

Fitnes strokovnjaki pojasnjujejo, ali naj bo kardio ali uteži na prvem mestu

Ko gre za začetek vadbe, ni vedno jasno, ali bi morali najprej narediti kardio in nato dvigniti uteži ali pa dvigovanje umakniti, preden skočite na tekalno stezo. V igri je veliko dejavnikov, vključno s stvarmi, kot so, koliko imate radi (ali sovražite) vsako obliko vadbe in koliko časa imate za vadbo.

Mogoče ste že slišali, da je vedno najbolje najprej narediti uteži, nato kardio. Toda obstaja milijon in en razlog, zakaj bi morda želeli spremeniti vrstni red. James McMillian , NASM certificiran trener z Tone House , predlaga, da se osredotočite na svoje cilje, da se boste lažje odločili, ali boste izvajali kardio pred ali po uteži. Če želite na primer izboljšati kardio vzdržljivost, potem morate najprej narediti vajo za srčni utrip, medtem ko se počutite sveže. In če je vaš cilj zgraditi več mišic, priporoča trening z utežmi, preden se izčrpate s kardio treningom.

Popolnoma v redu je tudi, da svoje vadbe spreminjate tako, da en dan izvajate delo, ki temelji na odpornosti, in kardio na drugem. Fitnes nikoli ni univerzalna situacija, pravi Michael Ferraro , mojstrski trener pri Studio tri . Poskušam se izogibati absolutnim in bolj usmerjenim v stik s svojim lastnim telesom in njegovimi potrebami. S tem v mislih najprej preberite o prednostih, ki jih lahko pričakujete od vadbe kardio ali uteži, da se boste lažje odločili.

Prednosti prve vadbe kardio

Shutterstock

Ena prednost, če najprej naredite kardio? Poveča vaš srčni utrip in spodbuja pretok krvi po telesu, pravi Cherie Lamb , osebni trener s certifikatom NASM. Ti dejavniki pomagajo telesu, da se ogreje in pripravi na težje delo, pravi Bustle. Bistveno je, da segrejete mišice, da zmanjšate tveganje za obremenitve med vajami za moč, dodaja, kar je dober razlog, da najprej naredite hitro kardio rutino.

Če je vaš cilj preteči nekaj kilometrov ali trenirati za dirko, bo najprej kardio zagotovil tudi boljšo statistiko teka, saj ne boste boleči ali utrujeni od dviganja, pravi osebni trener s certifikatom NASM. Brock Davies . Prav tako lahko pomaga povečati srčni utrip s kardiom pred dvigovanjem povečati svojo hitrost metabolizma ves preostanek vaše vadbe. Študija iz leta 2021, objavljena vZnanstvena poročilaugotovil, da počne kardio pred dvigovanjem uteži lahko celo pomaga pri krepitvi mišic .

keanu reeves dekle 2018

Če nameravate svojo vadbo izvajati v tem vrstnem redu, pojdite na lahek tek ali hodite za približno 20 do 30 minut, pravi inštruktor fitnesa s certifikatom AFAA. Alayna Curry priporoča. Pred dvigovanjem uteži ne priporočam enournega HIIT, kickboxinga ali kolesarjenja, pravi Bustle. HIIT poveča vašo hitrost dihanja za daljše časovno obdobje, pravi, in lahko je težko preiti s tega na počasnejši trening moči. Če želite bolj intenziven kardio, ga naredite po dvigovanju uteži ali pa ga prihranite za kakšen dan.

Prednosti izvajanja uteži najprej

FG Trade/E+/Getty Images

Po Daviesovem mnenju obstaja veliko prednosti, če najprej opravite trening z odpornostjo, zato je to priljubljeno priporočilo. Z dvigovanjem boste lahko dvignili več uteži, naredili več ponovitev in povečali svojo zmogljivost, pravi. Če pred tem naredite hitro ogrevanje in kardio prihranite za pozneje, boste ugotovili, da imate več energije za dvig.

Čeprav je kardio naporen in zahteven, ga je običajno mogoče izvajati dlje časa brez počitka, dodaja zavito inštruktor Kate Havliček . Razmislite o tem takole: kako dolgo bi lahko izvajali skakalnice in koliko časa bi lahko počepnili 100 funtov? Trening za moč običajno zahteva večjo intenzivnost, pravi, zato je morda najbolje, da vodite z utežmi in temu posvetite večino svoje energije, nato pa naredite kardio kondicijo.

Konsenz

Nekateri strokovnjaki predlagajo, da naredite trening za moč in kardio prihranite za drug dan. Moj tipičen teden vključuje štiri dni treninga za moč in dva do tri dni kardio treninga – včasih skupaj, včasih razdeljen na različne dni, pravi Curry. Dobra kombinacija, ki jo priporoča, bi bil dan treninga z utežmi za zgornji del telesa, ki mu sledi kardio.

Čeprav obstajajo dobri argumenti, ki podpirajo vsako možnost, ne pozabite, da je vse odvisno od vaših ciljev glede telesne pripravljenosti. Želite izboljšati svojo kardio vzdržljivost ali se osredotočiti na krepitev rok? Karkoli je najpomembnejše, je tisto, s katerim bi morali začeti – čeprav res ne morete zgrešiti tako ali tako.

Navedene študije:

Knab AM, Shanely RA, Corbin KD, Jin F, Sha W, Nieman DC. 45-minutna močna vadba poveča hitrost presnove za 14 ur. Medicinska športna vaja. 2011 sep;43(9):1643-8. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182118891. PMID: 21311363.

Moberg M, Apró W, Cervenka I, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Ruas JL, Blomstrand E. Visokointenzivno kolesarjenje z nogami spremeni molekularni odziv na uporno vadbo v mišicah rok. Znanstveni predstavnik 2021, 19. marec;11(1):6453. doi: 10.1038/s41598-021-85733-1. PMID: 33742064; PMCID: PMC7979871.

Strokovnjaki:

James McMillian , NASM certificiran trener z Tone House