Vodnik za začetnike po neopevanih junakih telovadne opreme

Bodite iskreni: ali se vsakič, ko greste v telovadnico, rinete proti svoji najljubši tekalni stezi? Ali pa se sprehajate naokoli, si ogledujete opremo in preizkušate nove stvari? Čeprav je povsem v redu – in celo koristno – se držati trdne in predvidljive vadbene rutine, je treba nekaj reči tudi o tem, da občasno pretresete stvari.

Trener Daniel Sullivan, CPT pravi, da lahko uporaba novega kosa opreme za telovadnico vsakih nekaj tednov šokira sistem, na dober način. Različni stroji in orodja za vadbo zahtevajo različne vaje, ki lahko zadenejo mišice, ki jih v svoji redni rutini morda ne upoštevate . Končni rezultat? Novo najdena moč. Poleg tega bo vaša vadba morda bolj zabavna. Naučiti se boste morali le, kako uporabljati telovadno opremo, ki je niste vajeni.

Vnesite: the bojne vrvi , veslaški stroji , kettlebells in druge pripomočke za fitnes, ki ste jih morda imeli v preteklosti. Obstaja razlika med uporabo iste opreme, ker razumete prednosti, in uporabo iste opreme, ker ne veste, kaj bi še počeli, pravi NASM certificiran osebni trener David Sautter . Če vas strah pred neznanim zadržuje, ugotovite, kako uporabljati telovadno opremo preprosto: poiščite osebnega trenerja ali poskusite skupinski tečaj fitnesa, ki uporablja to opremo, da se seznanite in razširite svoje fitnes obzorje, pravi Caley Crawford, NASM-CPT , certificiran osebni trener.

Druga možnost? Nadaljujte s pomikanjem za pregled, kako uporabljati telovadno opremo za začetnike, neposredno od fitnes profesionalcev. Upoštevajte, da so to spodobi, ki bi lahko postali stalnica v vaši vadbeni rutini.

1. Stroj za veslanje

Rowan Jordan/E+/Getty Images

Veslaški stroji, znani tudi kot veslač ali ergometer, so morda videti nekoliko zapleteni, vendar so vredni drugega pogleda. Veslanje rekrutov 85% mišic vašega telesa , predvsem noge, jedro in roke, pravi Crawford. Odlično je tudi za krepitev vaše srčno-žilne in mišične vzdržljivosti. In ker ima majhen vpliv, je lahka za vaše sklepe.

Kako uporabljati stroj za veslanje

Sedite in postavite stopala v opore, nato pa zategnite trakove okoli čevljev. Z oprijemom nad roko primite ročaje. Začnite s pokrčenimi koleni, zadnjico blizu pet in z ravnimi rokami.

Crawford pravi, da je za veslanje pomembno, da zabijete pete v oporišče in potisnete telo stran od vztrajnika. Ta del kapi se imenuje 'ulov', pojasnjuje. Rahlo se nagnite nazaj na koncu hvatanja, vključite trebušne mišice in stisnite roke in mišice med lopaticami, ko vlečete ročaje k prsnemu košu.

Obrnite te korake tako, da potisnete ročaje nazaj, se nagnete in drsite proti vztrajniku, ko upognete kolena. Za celoten udar pomislite na noge, jedro, roke; roke, jedro, noge, pravi Crawford.

Potrebujete idejo za vadbo? Crawford priporoča veslanje 1250 metrov pri približno 25 SPM (utripov na minuto), nato premikanje do 1000 metrov pri 27 SPM, nato 750 metrov pri 28 SPM, nato 500 metrov pri 30 SPM, čemur sledi 100 metrov s polnim naporom - ali tako težko kot lahko greš. Med krogi si vzemite eno minuto počitka.

2. Bojne vrvi

SrdjanPav/E+/Getty Images

Ste že kdaj videli te debele, težke vrvi, ki ležijo ob strani v telovadnici? Te se imenujejo bojne vrvi . Sautter ugotavlja, da so običajno dolgi od 30 do 50 metrov in prevlečeni z zaščitno prevleko za zaščito vaših rok. Osebni trener Erin McGill Mahoney pravi, da se ljudje ponavadi izogibajo bojnim vrvi, ker so videti trde ali domnevajo, da so samo za napredne vadbe – vendar ni tako.

Vrvi imajo številne prednosti: njihova uporaba cilja na mišice zgornjega dela hrbta, jedra, zadnjice, štirikolesnike in roke, pravi McGill Mahoney. (Torej vam v bistvu nudijo vadbo za celotno telo.) Če jih stresete, se tudi vaš srčni utrip poveča za odlično kardio vadbo.

Kako uporabljati bojne vrvi

Stopala trdno postavite pred konce vrvi z rahlo upognjenimi koleni in vpetim spodnjim delom telesa. Zgrabite vrv v vsako roko in jih stresajte navzgor in navzdol ter od strani do strani, kot da poskušate odpeti vrtno cev.

Vključite jedro, medtem ko ustvarjate različne gibe rok. McGill Mahony pravi, da lahko vrvi uporabljate tako, da stojite, sedite ali klečite. Ko jih stresete, se poskusite premakniti po celotni dolžini vsakega, vse do njihove pritrdilne točke. Vrvi lahko stresete gor in dol, jih udarite ob tla ali jih mahate v krogih navzven. Kakorkoli že, zagotovo ga boste občutili.

3. Palica za vleko

Dobra brigada/DigitalVision/Getty Images

Preprosta palica za vleko je veliko več, kot se zdi na prvi pogled. Karisa Karmali , osebni trener s certifikatom ISSA, pravi, da bo uporaba te opreme za fitnes hkrati aktivirala vaše jedro, roke in hrbtne mišice. In ni vam treba imeti moči zgornjega dela telesa, da se dvignete, da ga uporabite. Začnete lahko z mrtvimi obesi, kjer samo visite in vidite, kako dolgo se lahko obdržite na mestu, pravi Karmali. To je fantastičen trening odpornosti, ki uporablja samo vašo telesno težo.

Začetniki lahko uporabljajo tudi a trak pod nogo in okoli kolen za pomoč pri vlečnem gibanju, dokler ne zberete dovolj moči, da se dvignete nad palico. Pomožni vleki z različnimi upornimi trakovi za ovijanje okoli kolen so odličen način za vse, ki šele začenjajo vaditi pravilno obliko in se navaditi na sicer zastrašujoče gibanje, pravi Karmali.

Kako narediti vleko

Začnite tako, da zagotovite močan oprijem, tako da si nanesete kredo na roke ali nosite rokavice za dviganje. Stojte pod palico za vleko in položite nogo v trak ali skočite ali sezite, da ga zgrabite, če ne uporabljate pomoči. Poigrajte se s postavitvijo rok in preverite, ali imate raje svoje bližje skupaj ali bolj narazen, ali želite, da so vaši prsti usmerjeni navznoter ali stran.

Nato upognite komolce in dvignite zgornji del telesa navzgor, medtem ko vključite jedro, roke in hrbet. Začetniki bi morali narediti eno do tri vleke, da začnejo v popolni formi, pravi Karmali in poudarja, da se osredotočajo na kakovost namesto na količino. Od tam povečajte število ponovitev.

4. Ab Rollers

Westend61/Westend61/Getty Images

Spot an iz skuterja v tvoji telovadnici? Preprosto zgrabite enega in začnite drseti. Po navedbah John Gardner , osebni trener s certifikatom NASM, je eno najbolj podcenjenih orodij za vključevanje vašega jedra – in hkrati deluje na mišice spodnjega dela telesa. Odlično je tudi za izboljšanje ravnotežja, saj vas prisili, da se stabilizirate, ko se premikate in izstopate.

Kako uporabljati Ab Roller

Začnite na rokah in kolenih. Držite abs roller v rokah in dvignite noge od tal. Prepričajte se, da vključite svoje jedro, roke in zadnjične mišice, ko zravnate hrbet in potisnete valj za abs naprej. Odvaljajte ga, dokler niso vaše roke zravnane in se vaš obraz skoraj dotika tal. Hrbet imejte ves čas naravnost, pravi Gardner.

Vrnite se v začetni položaj tako, da potegnete abs valj nazaj proti sebi in potisnete zadnjice nazaj. Poskusite začeti s tremi nizi po 10 ponovitev.

5. Bosu Ball

Izrael Sebastian/Moment/Getty Images

Balansna žoga v obliki kupole, imenovana Bosu žoga, je še en pogosto spregledan kos telovadne opreme. Vidim, da ljudje ves čas strmijo vanjo, zelo zmeden, certificiran osebni trener Toi Sharae, CPT pravi Bustle, ki ugotavlja, da je odlično orodje za fitnes za vadbo celega telesa. Ustvarja nestabilno površino, pojasnjuje, kar vas prisili, da ohranite ravnotežje pri izvajanju različnih vaj - s čimer izboljšate svoje ravnotežje, stabilnost in okretnost. Oh, in tvoja moč.

Kako uporabljati Bosu žogo

Bosu žogo vključite v svojo vadbo preprosto tako, da jo položite pod seboj in držite ob straneh, ko se premikate po običajnih vadbah na tleh. Sharae priporoča, da plezalce izvajate z rokami na žogi. Poskusite lahko tudi z dvigom zadnjice na eni nogi, nizkim počepom z eno ali obema stopaloma na žogi, tricepsom in celo bočno ležečimi poševnimi krči. Za vsako potezo naredite 3 sklope po 12 ponovitev in vaše mišice bodo gorele.

6. Smith Machine

Enes Evren / E + / Getty Images

Stroj Smith je stojalo za počepe, na katerega boste pogosto našli pritrjene utege, in je večnamenski kos opreme, ki ga trenerji priporočajo. Uporablja se lahko za počepe, mrtvo dviganje, veslanje in stiske na klopi poleg številnih drugih gibov, pravi Sullivan. Menite, da je čim bližje vse-v-enem, ki ga lahko dobite.

Kako uporabljati stroj Smith

Nastavite palico stroja Smith na višino ramen. Začnite z 10-kilogramskimi utežmi na vsaki strani ali pa uporabite palico, odvisno od tega, koliko teže lahko dvignete. Roke postavite v širino ramen in palico naslonite na trapezne mišice, ki so najbližje vratu/zgornjemu delu hrbta.

Nato Sullivans z vašimi nogami v širini bokov pravi, da odklenete palico tako, da jo dvignete naprej. Nato boste svojo težo prenesli nazaj na pete in utrdili trebušne mišice, ko se spuščate v počep. Glavo in hrbtenico imejte v nevtralnem položaju s koleni čim bližje 90 stopinjam, pravi. Z močnim jedrom se dvignite skozi pete, da vstanete, pri čemer na vrhu stisnite zadnjične mišice. Naredite tri serije po 12 ponovitev. Od tam se poigrajte z drugimi gibi vadbe za moč – samo začnite z lahkimi utežmi.

7. Kettlebells

VisualCommunications/E+/Getty Images

Ko boste naslednjič prepihali mimo stojala za kettlebell, upočasnite in poskusite. Po mnenju certificiranega osebnega trenerja Jane Simmons, N.A.S.M. , kettlebells so fantastični, ker lahko udarite več mišičnih skupin hkrati. Podobne so bučicam, vendar so strnjene v eno okroglo utež z zgornjim ročajem, kar omogoča nekoliko drugačno - a prav tako ugodno - manevriranje.

Kako uporabljati Kettlebells

citat iz razglasitve neodvisnosti

Začnite tako, da držite kettlebell za rogove in ga objemate ob prsih, da naredite peharski počep, pravi Simmons. Stojte z nogami nekoliko širše od širine ramen in stopala rahlo obrnjena. Od tam se usedite v pete in počasi potisnite boke na tla, medtem ko držite prsi dvignjeni.

Ko dosežete najnižjo točko, zapeljite skozi pete, da vstanete visoko. Pazite, da bokov ne potisnete naprej, da bi 'zaključili' gibanje, pravi Simmons. Namesto tega si o tem zgornjem položaju razmišljajte kot o stoječi deski. Poudarja, da bi morala vaja, če je izvedena pravilno, obremenjevati tako vaše jedro kot noge. Preizkusite druge osnovne vaje za moč in nato povečajte svojo težo.

Viri:

Caley Crawford, NASM-CPT , certificiran osebni trener

David Sautter, NASM-CPT , certificiran osebni trener

Erin McGill Mahoney , certificiran osebni trener

Karisa Karmali , osebni trener s certifikatom ISSA

John Gardner , NASM osebni trener

Toi Sharae, CPT , certificiran osebni trener

Daniel Sullivan, CPT , certificiran osebni trener

Jane Simmons, N.A.S.M. , certificiran osebni trener