Vaš vodnik za povečanje prožnosti stegen
Vsi smo bili tam: tisti trenutek, ko se upognete naprej, da se dotaknete prstov na nogah, le da ugotovite, da ne morete povsem doseči. Če se vam zdi, da se zadnji del vaših nog redno tako otrdi, vam lahko pomaga, da se naučite, kako povečati prožnost stegen.
Najprej osvežitev vaših najpomembnejših hammijev. Zadnje tetive so skupina mišic, ki potujejo od zadnjega dela stegna do spodnjega dela kolena, pravi Dani Schenone, MBA, RYT, ACSM-CPT , specialist za fitnes pri MindBody . Omogočajo vam iztegnite noge in upognite kolena , kar omogoča spodnjemu delu telesa, da naredi karkoli. Toda čeprav jih uporabljate ves čas, je še vedno zelo pogosto, da se stegna zategne.
Po navedbah Kelly Turner , inštruktorica joge in direktorica izobraževanja na YogaSix , boste morda opazili togost po intenzivni vadbi ali če je minila minuta, odkar ste se premikali. Dejansko dolgotrajno sedenje skrajša vaše stegenske mišice , kar vodi do tega trdega krčenja mišice, pravi Bustle. V obeh primerih je nežno raztezanje ali joga odlična rešitev za omejeno mobilnost.
Seveda izboljšanje vaše prožnosti presega možnost dotikanja prstov na nogah. Prednosti povečanja fleksibilnosti stegenske tetive so večja splošna mobilnost, manjša stres na spodnjem delu hrbta , izboljšano držo in boljšo moč v nogi, pravi Schenone. Fleksibilni hammi lahko zmanjša tveganje za poškodbe povečate obseg gibanja , dodaja Turner, kar posledično olajša vsakodnevna opravila. Tukaj strokovnjaki delijo najboljše poteze, ki jih lahko dodate vaši tedenski rutini raztezanja in s tem povečate prožnost vaše stegne.
Kako povečati prožnost stegen
PeopleImages/E+/Getty Images
1. Pes, obrnjen navzdol
Turner pravi, da ta poza joge odpre stegenske tetive in dekompresira hrbtenico.
- Začnite na vseh štirih v položaju mize.
- Dlani potegnite pred ramena.
- Prepričajte se, da so dlani plosko razprte ob blazino.
- Kolena dvignite od tal, medtem ko trebuh premikate proti stegnom.
- Visoko dvignite boke, držite noge naravnost, prsti na nogah so usmerjeni naprej.
- Med dihanjem zadržite to pozo za nekaj štetjev.
2. Ležeča raztegnost tetive
Dinamično raztezanje deluje zelo dobro, ko gre za sprostitev zadnjega dela nog. Pojdite skozi to od inštruktorja joge in pilatesa Kelley Fertitta-Nemiro začutiti več prostora v spodnjem delu telesa.
- Lezi na hrbet.
- Eno nogo iztegnite do stropa, medtem ko druga noga ostane upognjena s nogo trdno pritrjeno.
- Trnico držite pritisnjeno v tla.
- S prsti na nogah segajte navzgor, da začutite raztezanje po zadnji strani noge, nato stopalo počasi spustite na tla.
- Poskusite 10 ponovitev na vsaki nogi.
3. Trakasto raztezanje tetive
Za malo več nadzora vključite trak v razteg ležečega stegena. Ponavljajte to potezo vsak dan 30 dni, pravi Schenone, in opazili bi znatno izboljšanje prilagodljivosti.
- Zgrabite pas, brisačo ali uporni trak.
- Lezi na hrbet.
- Pas s kavljem pod sredino stopala.
- Dosegnite podplat do stropa.
- Rahlo povlecite pasove, dokler ne začutite raztezanja v zadnji (zadnji) strani noge.
- Upognite nogo.
- Zadržite 30 do 60 sekund in ponovite na drugi strani.
Harry Styles novo dekle
4. Mrtvo dviganje
Fizioterapevt in certificiran športni specialist Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS pravi, da je mrtvo dviganje odlična vadba za moč, ki prav tako pomaga izboljšati prožnost stegen. Naredite to vsaj dva do trikrat na teden, da občutite spremembo.
- Stojte za mreno, kettlebell ali nizom bučk.
- Z nogami v širini bokov, zategnite se v boke, se upognite in dvignite uteži.
- Kolena naj bodo rahlo upognjena, ko pritiskate na tla s stopali, da stojite, pri čemer uporabite zadnji del nog za vklop. Teža bo visela pred vami.
- Ponovite 12 ponovitev.
5. Raztezanje stene
Drug način, da raztegnete stegenske tetive, medtem ko se počutite dodatno podprto, je, da se pomaknete ob steno, pravi ustanovitelj in inštruktor Flexia Pilates. Kaleen Canevari .
- Lezite na hrbet in dvignite noge navzgor, tako da se naslonijo na steno.
- Približajte zadnjico steni, dokler ne začutite raztezanja v zadnjici nog.
- Če želite spremeniti, poskusite dvigniti samo eno nogo naenkrat.
- Lezite tako nekaj minut na dan vsaj trikrat na teden.
so prijatelji Jareda in Jensen
6. Poza napol opice
Alayna Curry , inštruktorju fitnesa s certifikatom AFAA, je všeč ta razteg za zategnjene stegenske mišice.
- Začnite v položaju mize.
- Eno nogo potegnite na sprednji del blazine v nizek izpad, roke pa uokvirjajo sprednjo stopalo.
- Zadnje koleno mora biti na tleh.
- Izravnajte sprednjo nogo, tako da boke vrnete v lebdenje.
- Upognite sprednjo nogo, da občutite globok razteg v zadnjici.
- Zadržite 15 sekund, nato preklopite na drugo stran.
7. Poza trikotnika
- Začnite v pozi joge bojevnik II, pri čemer je vaša drža širša od razdalje bokov.
- Sprednje koleno naj bo pokrčeno s prsti na nogah naprej, zadnja noga ravna s prsti na stran.
- Dolgo iztegnite roke, da naredite ravno črto.
- Izravnajte sprednjo nogo in se začnite nagibati proti sprednjemu delu preproge, spustite sprednjo roko, da se dotaknete stegna, teleta, gležnja ali tal.
- Nižje kot se spustiš, večji boš razteg, pravi Curry.
- Zadržite 15 sekund, nato preklopite na drugo stran.
Strokovnjaki pravijo, da je koristno izvajati te poteze čim pogosteje. Raztezanje stegen vsaj enkrat na dan lahko pripomore k napetosti, vendar bo raztezanje večkrat na dan prineslo najhitrejše rezultate, pravi Fertitta-Nemiro. Rezultati bodo odvisni od vašega telesa in tega, kako trd ste, vendar bi se morali v nekaj tednih približati dotiku teh prstov na nogah – in se na splošno počutiti bolj gibke.
Navedene študije:
Decoster, L. (2005). Učinki raztezanja hamstringa na obseg gibanja: sistematični pregled literature. Časopis za ortopedsko in športno fizikalno terapijo. Zvezek 35, številka 6 strani, 377-387
Fatima, G. (2017). Podaljšano sedenje lahko povzroči zategnjenost stegen. Savdski časopis za športno medicino. DOI:10.4103/sjsm.sjsm_5_17
Reis, F. (2015). Vpliv napetosti stegne v medenici, ledvenem delu in obsegu gibljivosti trupa pri bolečinah v križu in asimptomatskih prostovoljcih med upogibanjem naprej. Asian Spine Journal. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522442/
Strokovnjaki:
Dani Schenone, MBA, RYT, ACSM-CPT , učitelj joge pri MindBodyju
Kelly Turner, E-RYT 500 , inštruktorica joge in direktorica izobraževanja pri YogaSix
Kelley Fertitta-Nemiro , inštruktor pilatesa
Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS , fizioterapevtka in certificirana specialistka za šport
Kaleen Canevari , inštruktor pilatesa in ustanovitelj Flexia Pilatesa
Alayna Curry , fitnes inštruktor s certifikatom AFAA
