Kako ostati motiviran, ko začnete z novo rutino vadbe
Težko je ostati motiviran, ko začnete z novo rutino vadbe. Ne samo, da se morate navaditi na povsem nov sklop gibov, ampak morda tudi prvič po nekaj časa premikate določene mišice – ali celotno telo. Zaradi vseh ovir je lahko skušnjava, da samo, no, vržete pregovorno brisačo.
koliko je star jesse iz polne hiše
Prav tako se lahko počutite odvračajoče, če poskušate popolnoma nove vaje, še posebej, če ne obvladate takoj boksarske kombinacije ali tega Gibanje pilatesa . Včasih, ko ljudje nekaj začnejo, se nagibajo k velikim, na primer, da se prijavijo za 45 minut HIIT razred ko se že nekaj časa ne selijo, osebni trener in inštruktor pilatesa Gemma O'Hare pravi Bustle. S tem ni nič narobe, toda ljudje se lahko počutijo malodušni ali osramočeni, če ne zmorejo slediti.
Še en razlog, zakaj se je težko potiti skozi ta nov fitnes? Nelagodje. Ne samo, da se boste verjetno morali soočiti z bolečinami in napetimi mišicami, ampak se boste morali nedvomno premagati tudi utrujenosti. Tu pridejo v poštev primerno ogrevanje in raztezanje po vadbi.
Najpomembnejše od vsega pa je najti način, kako preitiduševnoblok, ki pogosto prihaja z začetkom nove fitnes rutine. Po mnenju certificiranega osebnega trenerja Jess Rose McDowell vaš um predstavlja 90 % motivacije, zato predlaga, da si daste 60 dni časa, da ustvarite novo navado in navaditi se na novo vadbo . Če se do takrat še niste navadili (ali morda celo vzljubili) svojega novega režima, pravi, da bo čas, da poskusite nekaj novega. Spodaj trenerji delijo svoje najboljše nasvete o tem, kako ostati motivirani za vadbo, ko šele začenjate.
1. Poskrbite, da vam bo vadba všeč
Luis Alvarez/DigitalVision/Getty Images
Čeprav morda ne boste ravno uživali v vadbi takoj – ker je trda, utrujajoča, zelo prepotena itd. – bi vam morala biti dovolj všeč, da bi se želeli znova vrniti. Z drugimi besedami, ne silite se v tek, če sovražite tek. In ne izberite a HIIT vadba če te burpeji spravijo v jok.
Naredite korak nazaj in se poglobite, da poiščete, kaj vas resnično zanima izboljšati, in vrsto telesne pripravljenosti, ki vas zanima, pravi McDowell. Fitnes ima široko paleto možnosti, saj je prostor za vsakogar. Ni nujno, da je vsak fitnes tečaj, rutina ali trener za vas.
Če imate radi glasbo, vam bo morda všeč tečaj kardio plesa. Če vas zanima kolesarjenje, poskusite s tečajem vrtenja v telovadnici ali pa se preprosto pojdite s kolesom zunaj. Lahko in boste našli sladko točko, pravi McDowell.
2. Najemite trenerja
Če še vedno niste prepričani, kje začeti, razmislite o nakupu osebnega trenerja, ne glede na to, ali to pomeni, da ga najdete prek aplikacije ali se prijavite za srečanje z njim v svoji telovadnici. Ko imate osebnega trenerja, imate nekoga, ki vam nenehno gleda čez ramo, vas motivira, da nadaljujete, vas bodri in odgovarja, ko ne opravite svojega dela, John Gardner, certificiran NASM osebni trener, pravi Bustle. To vas močno spodbuja in motivira, da nadaljujete in dosežete svoj fitnes cilj.
Prav tako lahko delate s trenerjem prek aplikacije ali prek vadbe Zoom. Oglejte si širok nabor digitalnih tečajev fitnesa, ki jih lahko izvajate od doma, kjer se prek fotoaparata povežete s trenerjem – tako boste dobili napotke za pravilno obliko in motivacijo.
3. Poiščite odgovornega partnerja
FreshSplash/E+/Getty Images
Še en način, da ostanete motivirani? Poglejte, ali bi bil prijatelj pripravljen delati z vami, ali vsaj pošljite SMS, da se prepričate, da ste dejansko opravili svojo pot. O'Hare pravi, da je treba imeti nekoga, ki mu lahko ostane odgovoren. Tudi če svojemu psu obljubite, da se boste vsako jutro sprehajali skupaj, bi lahko naredili trik. Kakorkoli že, imeti nekoga, za katerega se moraš pojaviti, je res dobra ideja.
4. Udeležite se skupinskega tečaja
Tudi prijava na skupinski tečaj fitnesa – digitalnega ali IRL – dela čudeže. Po navedbah Michelle Chuang , certificiranega inštruktorja fitnesa barre, ko se fizično in finančno posvetite vadbi, je večja verjetnost, da boste sledili. Pravi, da tovarištvo skupinskih razredov prispeva k zabavi in upamo, da vas bo spodbudilo, da se vrnete. Oh, in še en vidik, ki pomaga: veliko skupinskih tečajev fitnesa študentom zaračuna neprijavo, kar prispeva k razmišljanju, da 'res se moram pojaviti na pouku,' pravi.
5. Imejte dober razlog
SolStock/E+/Getty Images
Tako enostavno je opustiti vadbo, če nimate dobrega razloga za to, zato je certificiran osebni trener Sarah Mayland priporoča, da se vrnete k svojemu razlogu, ko želite odpovedati trening ali gledati Netflix, namesto da bi šli na tek.
Je vaš cilj, da se počutite močnejše? Teči 5K? Si želite, da bi se lahko celo popoldne sprehajali po svojem mestu, ne da bi se zasukali? Če se osredotočite na širšo sliko in svoje končne cilje glede telesne pripravljenosti, je kolcanje na poti bolj obvladljivo, pravi.
6. Pomiri se
Tudi če se želite takoj potisniti, je bolje, da greste počasi in enakomerno. Ker lahko premočno prehitro delanje vodi do izgorelosti, se poskusite spomniti, da ni nujno, da je vadba visoko intenzivna ali da traja dlje časa, da bi bila učinkovita, pravi trener Pusti Riley .
Namesto da bi delali zelo trdo, poskusite stvari zavrniti - vsaj na začetku. Če je vaš cilj teči 5K, to lahko pomeni 10-minutni sprehod, ki lahko nato napreduje do 10-minutnega teka itd. Dokler to počnetenekaj, ste na pravi poti.
Zelo kmalu boste videli, kako hitro te majhne, dosledne odločitve prispevajo k velikim rezultatom, pravi Riley. Vedite le, da bodo občutki izčrpanosti in preobremenjenosti minili. Naredite korak za korakom.
7. Naredite vse, kar lahko, da preprečite bolečino
SDI Productions/E+/Getty Images
Ne dovolite, da bi vas zaradi majhne togosti za vedno odpovedala vadba. Kot fitnes trener Sarah Pelc Graca pravi: »Na začetku je pričakovati bolečino, ker si potiskanje mišic in izvajati gibe, ki jih morda niste nujno vajeni. To je del procesa krepitve.
Ker veste, da se bodo bolečine v mišicah zgodile, preprosto naredite majhne spremembe za boj proti njim. Ko vas boli, pijte veliko vode in ne bojte se vzeti ibuprofena, pravi Pelc Graca. Gardner priporoča tudi, da ponoči spite osem ur (kot bi vseeno morali biti) in opravite raztezno rutino po vadbi, da se okrepite z napetimi mišicami.
8. Načrtujte vnaprej
Če ste velik oboževalec načrtovanja, je tukaj odlična priložnost, da dodate vadbe v svoj koledar, načrtujete opomnike za vadbo na telefonu in morda celo zapišete svojo celotno fitnes rutino. Naredite kar koli od naštetega, pravi McDowell, da boste lahko videli teden pred vami in natančno vedeli, kaj bi morali početi vsak dan. Predlaga, da te načrte vadbe spoštujete tako kot katero koli drugo pomembno zavezo.
Prav tako lahko pomaga olajšati življenje svojemu bodočemu preznojenemu sebi, če naredite stvari, kot so razlaganje oblačil za telovadbo, odlaganje superg pri vratih in priprava steklenice vode. To odpravlja stres zaradi hitenja ali sprejemanja odločitev v zadnjem trenutku, pravi McDowell, zaradi česar je lažje slediti svoji rutini.
Drug trik je, da izberete novo vadbo, ki se čim bolj prilega vašemu trenutnemu urniku, da se boste lahko izognili drastičnim (in potencialno ogromnim) spremembam. Mayland predlaga, da ga povežete z nečim, kar že počnete – pomislite na to, da se vpišete v telovadnico, ki jo opravite vsak dan na poti domov iz službe. Če se vam ni treba potruditi za vadbo, boste manj verjetno obupali.
9. Počitek in odmor
supersizer/E+/Getty Images
Poslušajte svoje telo in začnite zmerno, pravi Pelc Graca. Želite se prepričati, da je to, kar počnete, varno za vašo trenutno raven telesne pripravljenosti. Če doživljate utrujenost, vzemite si dneve počitka da zagotovite počitek in napolnitev, ki jo vaše telo potrebuje.
Če tiše vednose počutite utrujeni in ne morete vaditi, obvestite svojega zdravnika. Utrujenost bi lahko povzročila številna zdravstvena stanja, pravi McDowell. Vedno se posvetujte z zdravnikom, če se nadaljuje.
nicki minaj rit pic
10. Delite zmage na družbenih medijih
Lahko se obrnete tudi na Instagram kot orodje za odgovornost. Eden mojih najljubših trikov za motivacijo, odgovornost in na pravi poti je objaviti svojo novo rutino na družbenih medijih, Tami Smith , osebni trener s certifikatom ACE, pravi Bustle. Tudi če nikogar ne zanima vaše fitnes potovanje, bo to tam zunaj in manj verjetno je, da boste prenehali.
Objavljajte samo tisto, kar se vam zdi udobno, a za navdih razmislite o delitvi slike, na kateri delate s parom bučk. Ali prepoten selfi po teku. Kot pravi Smith, je veliko lažje prenehati s seboj kot z drugimi, zato je ta odgovornost velika, ko začnete.
11. Začnite s 5 minutami
VioletaStoimenova/E+/Getty Images
Še vedno ne čutite? Vstani, si nadeni pajkice in poskusi narediti novo vadbena rutina pet minut ... s skrivnim ciljem, da se nadaljuje dlje. To je izvrsten (in znanstveno podprt) miselni trik, s katerim se ljudje dvignejo in se razgibajo. Ko vam bo kri začela črpati, je velika verjetnost, da boste premagali pomanjkanje motivacije - in preden se zavete, boste končali vadbo.
Navedene študije:
Hepler, J., Wang, W., & Albarracin, D. (2011). Motivirajoča vadba: Interaktivni učinek splošnih akcijskih ciljev in preteklega vedenja na telesno aktivnost.Nabor podatkov PsycEXTRA. https://doi.org/10.1037/e527772014-020
Kaushal, N., & Rhodes, R. E. (2015). Oblikovanje vadbenih navad pri novih članih telovadnice: longitudinalna študija.Časopis za vedenjsko medicino,38(4), 652-663. https://doi.org/10.1007/s10865-015-9640-7
Stewart, Riley, D.; Duhamel, Todd, A.; Rich, Sharon; Tupling, Russell, A.; & Green, Howard, J. (2008). Učinki zaporednih dni vadbe in okrevanja na mehansko delovanje mišic.Medicina in znanost v športu in vadbi,40(2), 316-325. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31815adf02
Viri:
Gemma O'Hare , osebni trener in inštruktor pilatesa
Jess Rose McDowell , certificiran osebni trener
John Gardner, certificiran NASM osebni trener
Michelle Chuang , certificirana inštruktorica fitnesa barre
Sarah Mayland, MS, CPT, FNS , certificiran osebni trener
Pusti Riley , trenerka
Sarah Pelc Graca , NASM certificiran osebni trener
Tami Smith , osebni trener s certifikatom ACE
