7 načinov, kako raztezanje vpliva na vaše telo

Vsaka vrsta raztezanja je dobra za vaše telo, ne glede na to, ali izvajate pozo trikotnika na tečaju joge, podaljšate štirikolesnike po HIIT vadbi ali se dotikate prstov na nogah med gledanjem televizije. Dokler se redno premikate in upogibate, strokovnjaki pravijo, da boste videli nekaj precej sladkih koristi. Da bi bolje razumeli, kako pomaga vašemu telesu, boste seveda želeli prebrati mehaniko, ki stoji za prakso okrevanja.

Torej, kaj naredi raztezanje? Raztezanje je preprosto dejanje podaljšanja ali upogibanja telesa, da se razbremeni napetost v mišicah, kitah, sklepih in ligamentih, pravi Austin Martinez, MS, CSCS, ATC , certificiran specialist za moč in kondicijo ter direktor izobraževanja pri StretchLab . Ljudem priporočam, da se raztezajo vsak dan, pravi Bustle. Ni nujno, da je to zelo dolga seja, toda že 10 minut lahko močno spremeni vaše počutje.

Strokovnjaki priporočajo tako redno raztezanje, ker boste začeli čutiti učinke, če tega ne storite. Ali veste, kako se vam boki začnejo zategniti po preveč urah zelenjave? Ali pa način, kako se vaše stegenske mišice počutijo napete, ko se odpravite na dolg tek? Ko ste fizično aktivni, se vaše mišice skrajšajo, ker so sklenjeni za gibanje . Ampak tvoj mišice se lahko tudi skrajšajo ko sedite za mizo preveč ur naenkrat oz ne sodelujejo pri pravilni posturalni poravnavi . Kakorkoli že, ta tesnost uniči vašo splošno mobilnost, tako da boste imeli manjši obseg gibanja .

Medtem ko vam lahko vedno koristi raztezna rutina za celotno telo, Martinez priporoča, da se največ pozornosti posvetite predelom, ki se počutijo zategnjeni, in jih raztegnete 20 do 30 sekund. To lahko vključuje izpad s stranskim upogibom, da raztegnete poševne mišice, ležanje na tleh in vlečenje iztegnjene noge za raztezanje stegenske tetive ali počasne zasuke z glavo, da razgibate trden vrat.

Če gib sprosti napetost in sprosti mišice, ste na pravi poti. Poleg tega, da se počutite res odlično, nadaljujte s pomikanjem, če želite izvedeti, kaj raztezanje vpliva na vaše telo (in vaše splošno zdravje).

7 prednosti raztezanja

Shutterstock

1. Zrahlja otrdele mišice

Ena od najbolj neposrednih in opaznih prednosti raztezanja je, da razbremeni otrdelost mišic, kar lahko redno doživljate, če ste nekaj časa obtičali v istem položaju v službi ali po vožnji v promet.

Vključitev majhnih raztegljivih odmorov v svoj dan vam bo pomagala, da se boste bolje gibali, sedili bolj udobno in razmišljali jasneje, pravi Kimberlee Morrison , certificiran učitelj joge in ustanovitelj Ljubezenska revolucija joga. To je zato, ker raztezanje podaljša vaše mišice, ki jih potrebujejo po skrajšanju – sicer so bolj nagnjeni k obremenitvam ali poškodbam .

2. Pomaga pri preprečevanju in lajšanju bolečin

Raztezanje igra ključno vlogo pri preprečevanju togosti, povezane z vadbo, zato je osnovni element zdrave fitnes rutine. Martinez priporoča, da to storite dinamični raztezki pred vadbo, tudi tiste vrste, ki so gibljive in tekoče, kot so izpadi in zasuki. Te se pogosto izvajajo kot ogrevanje za pripravo telesa na aktivnost, pravi, saj povečajo cirkulacijo, namažejo sklepe in povečajo senzorične receptorje – vse to vas pripravi na gibanje.

Ko končate z vadbo, se boste lotili statična raztezanja - tistibrezpremikanje. Sem spadajo klasični dotiki prstov na nogah in raztezanje ramen v stoječem položaju ali katera koli poza, ki jo zadržite nekaj časa, namesto da se premikate. Cilj je, da vsakega od njih zadržite približno 20 sekund, kar Martinez pravi, da je dovolj dolgo, da povečate obseg gibanja, izboljšate prožnost in pomagate pri okrevanju po vadbi.

3. Pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe

Nekatere študije so pokazale, da lahko raztezanje pomaga preprečiti poškodbe, povezane s trdimi mišicami , kar morate upoštevati, če želite telovaditi. Ko so naša telesa trda, se ne premikajo učinkovito, pravi Morrison. Toda redno raztezanje lahko izboljša prožnost, zmanjša napetost v telesu in tako zmanjša verjetnost napenjanje mišic ali poškodba sklepov .

4. Zaradi tega ste boljši pri športu

V redu, raztezanje vas morda ne bo čarobno izboljšalo pri športu, vendar jelahko izboljšati atletsko zmogljivost , spet s povečanjem gibljivosti sklepov, pa tudi s svojim najpomembnejšim obsegom gibanja, pravi Martinez. Pomislite na bočno premikanje med igranjem tenisa, veslanjem kajaka ali pedaliranjem kolesa. Vsi ti gibi bodo veliko bolj gladki, ko bodo vaše mišice ohlapne in pripravljene za gibanje.

5. Izboljša držo

Redno se raztezajte in pričakujete lahko svoje držo za izboljšanje , pravi Lauren Arps , profesionalni trener in certificiran inštruktor joge. Raztezanje izboljša zavedanje telesa, kar pomeni, da boste bolj prirojeno zaznali, kdaj morate vstati naravnost in potisniti ramena nazaj. To tudi olajša to, kar je prednost za vse, ki imajo navado pogubljanja.

6. Pomaga razčistiti vaš um

Velik raztežaj ima način, da razbistri um, pravi Jennifer McCamish , inštruktor pilatesa in ustanovitelj fitnes studia Oblikovna metoda . Razlog? Raztezanje prinese kisik v možgane in telo, kar vas lahko zbudi in se počuti osveženo, pravi Bustle in ugotavlja, da potrebujete le najmanj 10 minut, da izkoristite te prednosti.

7. Izboljša spanec

Po navedbah Sam All , certificiran osebni trener, inštruktor joge in trener fleksibilnosti, raztezanje lahko izboljšati svoj spanec zaradi načina sproščanja mišic v telesu. Ko razteg povežete z globokim vdihom, tako kot pri jogi, lahko to še poveča vašo sprostitev. Pred spanjem se premaknite skozi nekaj odsekov in preverite, ali boste ujeli več Zzzs.

Najboljši čas za raztezanje

Pravzaprav ni pomembno, kdaj in kje se raztegnete, če to počnete – in to postane navada. Torej, ne glede na to, ali se najprej raztezate zjutraj, sredi popoldneva ali tik pred spanjem, se držite rutine in uživajte v svojem vedno bolj gibljivem jazu.

Navedene študije:

D'Aurea CVR, Poyares D, Passos GS, Santana MG, Youngstedt SD, Souza AA, Bicudo J, Tufik S, de Mello MT. Učinki vadbe z uporom in raztezanja na kronično nespečnost. Braz J Psihiatrija. Jan-feb 2019;41(1):51-57. doi: 10.1590/1516-4446-2018-0030. Epub 2018 11. okt. PMID: 30328967; PMCID: PMC6781703.

Lee, D. Y., Nam, C. W., Sung, Y. B., Kim, K., & Lee, H. Y. (2017). Spremembe zaobljene drže ramen in prednje drže glave glede na vadbene metode.Časopis za fizikalno terapijo,29(10), 1824–1827. https://doi.org/10.1589/jpts.29.1824.

Opplert J, Babault N. Akutni učinki dinamičnega raztezanja na prožnost in zmogljivost mišic: Analiza trenutne literature. Športna med. februar 2018;48(2):299-325. doi: 10.1007/s40279-017-0797-9. PMID: 29063454.

zgodovina skavtinj

Stran, P. (2012). Trenutni koncepti raztezanja mišic za vadbo in rehabilitacijo. Int J Sports Phys Ther. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/

Peck, E. (2014). Učinki raztezanja na zmogljivost. Trenutna poročila o športni medicini: maj/junij 2014 - zvezek 13 - številka 3 - str 179-185doi: 10.1249/JSR.0000000000000052

Woods K, Bishop P, Jones E. Ogrevanje in raztezanje pri preprečevanju poškodb mišic. Športna med. 2007;37(12):1089-99. doi: 10,2165/00007256-200737120-00006. PMID: 18027995.

Strokovnjaki:

Austin Martinez, MS, CSCS, ATC , direktorica izobraževanja pri StretchLab

Kimberlee Morrison , certificirana učiteljica joge in ustanoviteljica Ljubezenska revolucija joga

Jennifer McCamish , Inštruktor pilatesa in ustanovitelj fitnes studia Oblikovna metoda

Sam All , certificirani osebni trener, inštruktor joge in trener prilagodljivosti