Wellness

Kako dve pijači vplivata na vašo vadbo naslednji dan

Če se vam zdi, da se vlečete na tekalni stezi ali vam na polovici tečaja kickboksa zmanjkuje energije, je to morda povezano z alkoholom, ki ste ga popili prejšnji večer. Čeprav ni zagotovljeno, da bo rahlo pitje zjutraj povzročilo opazne stranske učinke, strokovnjaki pravijo, da imata dve pijači lahko presenetljiv učinek na vašo vadbo naslednji dan.

Seveda se ti učinki razlikujejo glede na to, kaj ste zaužili. Za referenco, dvanajst unč piva je približno 5 % alkohola, pet unč vina je 12 % in 1,5 unč alkoholna pijača je približno 40% alkohola . V povprečju traja približno eno uro, da vaša jetra razgradijo količino alkohola v standardni pijači, registrirani dietetik Kayla Girgen, RD, LD , pravi Bustle. Če imate dve standardni pijači, lahko pričakujete, da bosta presnovijo v približno dveh urah . Neželeni učinki pa lahko trajajo dlje in so odvisni od vaše tolerance na alkohol.

Glede na učinkovitost dietetika Hillary Ake, MS, RD, LD Drugi dejavniki, ki vplivajo na to, kako hitro presnavljate alkohol, vključujejo sestavo vašega telesa, vrste obrokov, ki ste jih jedli, kako dobro ste spali in koliko vode ste zaužili. Če res želite iti v telovadnico dan po pitju, Ake priporoča, da pijete dvakrat več vode kot alkohola: pomislite na dva kozarca hidratantne brezalkoholne pijače za vsako alkoholno pijačo. Pomagalo bo tudi dobro uravnotežen obrok, preden ga zaužijete. Povežite to s pitjem več vode, ko se zbudite, in počutili bi se pripravljeni, da greste v telovadnico.

Recimo, da ste pozabili popiti dovolj vode, niste imeli velike večerje in zdaj lezite iz postelje zaradi rahlega mačka. Ali bi moral iti v telovadnico? Ali je v redu teči po ulici? Tukaj strokovnjaki razlagajo, kako lahko dve pijači vplivata na vašo vadbo naslednji dan, tako da lahko vstopite z realnimi pričakovanji.

Kako lahko dve pijači vplivata na vašo vadbo naslednji dan

Jay Yuno/E+/Getty Images

Medtem ko bi lahko s pitjem dveh koktajlov ponoči na začetku lažje odnehali, alkohol dejansko moti spanec zaradi načina, kako vpliva na nevrotransmiterje in kemikalije v vašem osrednjem živčnem sistemu, pravi Kristin Gillespie, MS, RD, LD , registrirani dietetik in certificiran klinik za podporo prehrani. Pravzaprav je bil alkohol povezan z slaba splošna kakovost spanja in trajanje, pa tudi zmanjšan REM spanec , zato se po noči pitja skoraj nikoli ne zbudite osveženi.

Poleg svoje vloge v osrednjem živčnem sistemu lahko alkohol negativno vpliva tudi na spanje, saj povzroči, da morate zaradi uriniranja pogosteje vstati skozi noč. diuretični učinek , Gillespie pove Bustlu. Dodajte vse skupaj in ni presenetljivo, zakaj se boste naslednji dan med vadbo počutili počasni, zaspani ali celo neusklajeni.

Diuretične lastnosti alkohola vplivajo tudi na vodno ravnovesje in koncentracijo elektrolitov v telesu, pojasnjuje Ake, kar ni dobro, ko poskušate telovaditi. Poleg tega, da se počutite utrujeni, dehidracija pomeni, da je vaše telo manj sposobno uravnavati telesno temperaturo. Tako se boste hitreje počutili vroče in morda boste opazili zardevanje kože, pravi Ake. Za okrevanje boste stopili s tekalne steze prej kot običajno.

Lahko tudi utrujenost in dehidracija zmanjšajte svoj reakcijski čas , kar bi vas lahko dobesedno spotaknilo med vadbo, ki temelji na agilityju – ali pa bi se vsaj počutili dovolj, da ne želite izvajati kakršne koli vaje na krovu. Ne samo to, dehidracija lahko celo vpliva na krčenje mišic in živčne impulze, pravi Ake, kar pomeni, da bi te dve pijači lahko le pripravili na mišični krč po vadbi . Uf

Kako okrevati pred vadbo

Če se strinjate z vsemi zgoraj navedenimi stranskimi učinki, bi bilo morda bolje, da preskočite potenje. Ne smete prezreti [teh stranskih učinkov] in si prizadevati za vadbo, pravi Gillespie. Namesto tega si vzemite odmor in odložite vadbo, dokler niste popolnoma spočiti in rehidrirani. Zadnja stvar, ki jo želite narediti, je, da se odpravite v težak kardio razred HIIT, kjer boste celo izgubilivečtekočine s potenjem. Na tej točki se samo ogrožate zaradi neravnovesja elektrolitov in morda še hujše dehidracije.

Če se počutite dovolj dobro za vadbo, pojdite. Dve pijači vas zagotovo ne diskvalificirajo, da ne greste v telovadnico, še posebej, če ste prejšnji večer srkali nekaj blagega, na primer trde sladice. Samo poskrbite, da boste s seboj prinesli steklenico vode, da zagotovite, da ste popolnoma hidrirani.

Ameriški svet za vadbo priporoča piti 17 do 20 unč vode dve do tri ure pred vadbo , plus še 8 unč 20 do 30 minut prej. Gillespie predlaga, da povečate svoj vnos za nekaj unč, če ste prejšnji večer uživali alkoholne pijače, in tudi obnavljanje vaših elektrolitov . Upoštevajte ta pravila in lahko boste dobro telovadili (morda ne pričakujte, da boste premagali osebni rekord).

Navedene študije:

Chueh, K.H., Guilleminault, C., & Lin, C.M. (2019). Poraba alkohola kot moderator anksioznosti in kakovosti spanja.Revija za raziskave zdravstvene nege: JNR,27(3), e23. https://doi.org/10.1097/jnr.0000000000000300.

Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alkohol in spanec I: učinki na normalen spanec. Alcohol Clin Exp Res. 2013 april;37(4):539-49. doi: 10.1111/acer.12006. Epub 2013, 24. januar. PMID: 23347102.

Falcone, PH, Tai, C., Carson, LR, Joy, JM, Mosman, MM, Straight, JL, Oury, SL, Mendez, C., Jr, Loveridge, NJ, Griffin, JD, Kim, MP in Moon , JR (2014). Reakcijski čas, specifičen za šport po dehidraciji, se razlikuje med spoloma.Časopis Mednarodnega združenja za športno prehrano,enajst(Dodatek 1), P29. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-S1-P29.

Vella, L. D., & Cameron-Smith, D. (2010). Alkohol, atletska uspešnost in okrevanje.Hranila,dve(8), 781–789. https://doi.org/10.3390/nu2080781.

Strokovnjaki:

Kayla Girgen, RD, LD , registrirani dietetik