Kako se počutiti bolj budno naravno
Življenje je včasih lahkoizčrpavajoče, zato boste morda želeli nadaljevati kako se počutiti bolj budne seveda, ne pa poseči po drugem dvojnem espressu. Morda se imate težavno pri prilagajanju na novo službo in neprespane noči, ki prihajajo z njo, ali pa ste morda iz drugega razloga zagoreli na obeh koncih. Ne glede na to, katere starosti ste in ne glede na to, kaj počnete, bodo časi, ko boste potrebovali izbruh energije, ki vam bo v pomoč prebrodi dan .
Bustle je govoril z Dr. Sanam Hafeez , PsyD, nevropsihologinja s sedežem v New Yorku, po e-pošti o načinih, kako se počutiti bolj budne naravno, poudarja pa tudi, kako pomembno je najprej vzpostaviti rutino spanja. 'Mnogi priporočajo ure spanja. Čeprav njihovo pomanjkanje spanja ni hudo, lahko dosledno izgubljanje ene ali dveh ur spanja vpliva na možganske funkcije, zadrževanje spomina in spremembe razpoloženja. Neprestano spanje od sedmih do osmih ur vam lahko pomaga, da se vaši možgani prenovijo za naslednji dan, «pravi Bustle. 'Naše telo ima rad vzorce. Najbolje se počutimo, ko jemo dosledno, hkrati pa bolje spimo, ko gremo spat približno ob istem času, in bolj poživljeni se počutimo, ko se zbudimo vsak dan ob relativno isti uri. Tako naše telo ve, kdaj zjutraj zagnati presnovo, kdaj spodbuditi možgane z dopaminom in kdaj popolnoma prebuditi čute. '
Posledice pomanjkanja spanja niso nobena skrivnost in nobena šala - in v podporo temu je le še več raziskav. Nedavna študija iz leta 2019 v revijiNevropsihologijapokazali kako pomanjkanje spanja vpliva na naše pozornost na primer - povečanje vložkov, ko poskušate ugotoviti, kako ostati buden pri delu.
Kljub temu včasih v našem zasedenem vsakdanjem življenju ne moremo mimo tega, da vsake toliko časa zamudimo nekaj dragocenih ur spanja - ali pa nas morda utrudi kakšen drug zunanji dejavnik. V takšnih trenutkih je enostavno doseči kofein, obstajajo tudi drugi načini, kako se zbuditi, ne da bi se nanj zanašali, še posebej, če se nenehno sprašujete kako ostati buden v službi . Tu so metode, ki jih priporoča dr. Hafeez.
Če se zbudite utrujeni ...
1. Ob postelji se počutite bolj budne
Morda se sliši nenavadno, a resnično, toda če si vzamete čas za posteljo, se lahko dejansko počutite bolj budne. 'Veliko ljudi je v skušnjavi, da bi prespali dodatnih pet minut, pohiteli, da bi se pripravili, se naglo odpravili in svojo posteljo pustili brez nadzora,' pravi dr. Hafeez. „Priprava postelje je lahka naloga, ki zahteva dovolj usklajevanja, da se vaši možgani zavedajo, da se morajo v resnici zbuditi. Omogoča vam tudi hitro kljukico z vašega seznama opravil zjutraj, kar vas spodbuja in spodbuja. Pomaga tudi, da se pozneje popoldan vrnete domov v posteljo, ki je pripravljena. '
Še en razlog, da si najprej uredite posteljo? Pomagalo bo ublažiti to skušnjavo, da bi zjutraj zadel dremež - nekaj, kar vas navsezadnje dejansko ne bo sproščalo, Reena Mehra, MD, M.S. , Direktorica raziskav motenj spanja na kliniki Cleveland, je pojasnila, da je to zato, ker spanje v kratkih rafalih prekine REM spanje , in na koncu lahko povzroči zvišanje srčnega utripa ali krvnega tlaka, kar povzroči stresni odziv.
2. Počutite se bolj budne z odpiranjem zasenčenih zaves
„Zasenčeni odtenki so odlični, če ste zaostali z curkom ali ste imeli posebno težaven in neprespan teden in se morate malo spočiti. Vendar pa naše telo sončno svetlobo uporablja kot naravni signal za prebujanje, «dr. Hafeez pove Bustleu. 'Naše oči, čeprav zaprte, bodo prepoznale svetlobo, ki pronica skozi okno in na naše telo. Sonce in modrina sonca pomagata možganom, da se prirojeno zavedo, da se je dan začel. Če obožujete spanje z zasenčenimi odtenki, jih odprite takoj, ko vstanete, da se bo vaše telo začelo prilagajati svetlobi. '
Veliko tega je povezano s cirkadianskimi ritmi vašega telesa, ki trajajo svetlo in temno za proizvodnjo melatonina , kemikalija, ki je odgovorna za uravnavanje vašega cikla spanja in budnosti. Zato je to modra svetloba iz računalnika tako neslavno moti vaš spanec - in zakaj vaše telo vidi sončno svetlobo in jo uporablja kot namig za nadaljevanje dneva.
3. Z vadbo se počutite bolj budne
Potrebujete izbruh energije zjutraj, ki vam bo pomagal ostati budni v službi ves dan? 'Ljudje, ki telovadijo zjutraj, pogosto poročajo o izboljšani produktivnosti, koncentraciji in razpoloženju. Lahka kardio zjutraj lahko pomaga prebuditi možgane v nekaj kratkih minutah. '
Dr. Hafeez tudi ugotavlja, da bo to pomagalo kickstart naval endorfinov zgodaj zjutraj , kemikalije v telesu, povezane z izboljšanjem razpoloženja in spopadanjem s stresom in obvladovanjem bolečin. Ni nujno, da gre tudi za celotno produkcijo - študije so to pokazale celo na hiter sprehod vam bo prinesel spodbudo za endorfine, zaradi česar se boste morda počutili veliko bolj pozorni s svojim dnevom.
obleke za visoke najstnike
4. Počutite se bolj prebujeni s stresanjem svoje rutine
Še dva predloga dr. Hafeeza, če se sprašujete, kako bi se počutili bolj budne? Poskusite piti mrzlo vodo - ali če se počutite še posebej pogumno, poskusite pod hladnim tušem.
'Med hidracijo in hlajenjem telesa lahko pitje ledeno hladne vode pomaga opozoriti vaše občutke,' pravi dr. Hafeez. 'Poleg tega mnogi ljudje ne pijejo vode ponoči in če se vam ne zdi, da pijete vodo pred spanjem, boste morda že nekoliko sončni, ko bo prišlo sonce. Pitje hladne vode pomaga opozoriti možgane, prebuditi presnovo, tako da telo ogreje vodo, ki jo pijete, in vas pomaga hidrirati, kar pomaga pri izgubi energije, ki jo občutite zaradi žeje. '
In čeprav je zamisel o hladnem tušu težko zaviti v glavo, je morda vredna izziva.
„Hladen tuš je najučinkovitejši način, da se izognete zaspanosti. Telo zagotavlja zdrav šok, ki prebudi vse vaše čute in živčne poti v telesu, «dr. Hafeez razloži za Bustle. 'Ljudem ni tako prijetno ali tako enostavno narediti kot drugi predmeti na tem seznamu, vendar je to najhitrejši način naravnega prebujanja, ne da bi morali vzeti kofein.'
Kaj pa, če se zbudite dovolj spočiti in se kasneje čez dan utrudite? Ali pa se morda zbudite že utrujeni in noben od teh predlogov ne pomaga? Hrust se je tudi posvetoval z dr. Hafeezom o načinih, kako se pozneje čez dan zbuditi, ne da bi se zanašal na kofein.
Če ste popoldne naveličani ...
5. Počutite se bolj budne s hitrim sprehodom
Se sprašujete, kako ostati buden v službi, ko se nekaj ur na dan počutite izredno počasni? „Mnogo ljudi, ki imajo delovna mesta v pisarni, trpi opoldanska utrujenost. Če se ves dan osredotočate na računalniški monitor ali preglednico, je to lahko močno na očeh in v mislih, «pravi dr. Hafeez. 'Če si oddahnete od pisalne mize in se sprehodite po bloku, lahko pomagate del te energije, ki ste jo izgubili čez dan. Prav tako je dobra priložnost, da spoznate sodelavca, tako da ga povabite, da hodi z vami. '
Hiter sprehod po soseski bo naredil več, kot da vas zbudi - morda bo tudi izboljšal vaše splošno razpoloženje. Študija, objavljena v Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports leta 2015, je pokazala, da 30-minutni sprehodi med kosilom izboljšano navdušenje, sprostitev in živčnost pri delu . '
6. V službi se počutite bolj prebujeni s klepetom s sodelavcem
'Ko se osredotočate na nalogo na nalogo in ste zaprti v svoji pisarni, zaskrbljeni zaradi enega ali drugega projekta, se vam možgani obrabijo,' pravi dr. Hafeez. „Majhni socialni odmori so koristni, da nam povrnejo moč in produktivnost. Zato so sodobna podjetja sprejela družbene tradicije, kot so pisarniška kosila, nogometne mize in družinske vesele ure. Vse to so taktike, s katerimi se skupine kolegov povežejo in medsebojno vzpostavijo, kar je koristno tako zaposlenemu kot podjetju. '
Boljše spoznavanje sodelavcev ima lahko poleg tega, da se zbudiš, tudi druge dolgoročne pozitivne koristi. Glede na študijo iz leta 2017, objavljeno v reviji INFORMSOrganizacija Znanost,prijateljski odnosi med sodelavkami zmanjšan konflikt v pisarni , kar bo pomagalo preprečiti stres, ki bi lahko sprožil tudi težave z utrujenostjo ali spanjem.
7. Počutite se bolj prebujene s stresanjem običajnega kosila
'Če ste utrujeni, boste morda morali napolniti telo, vendar bodite previdni pri zaužitju,' pravi dr. Hafeez. „Prepogosto je, da ljudje v službi jedo hitro hrano ali naročijo rezino pice, ker se jim mudi, toda obroki z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, sladkorjev in maščob lahko pustijo, da se vaše telo trudi, da bi vse prebavilo. Zaradi tega so ljudje zjutraj zaspani. '
Medtem ko lahko vsi za kosilom zaostajamo za pico, boste morda želeli kosilo izkoristiti kot priložnost, da se nekoliko bolj zbudite - dr. Hafeez priporoča nekaj, kar je sestavljeno iz zelenjave in sadja , zrna in beljakovine ', ki vam bodo pomagale, da se prebijete.
Vsi imamo dneve, ko se vsake toliko počutimo utrujene in upamo, da vam bo neka kombinacija teh nasvetov pomagala v boju z njimi. Kljub temu pa nič ne more narediti boljšega dela kot dober spanec - in če tudi to ne pomaga, je morda čas, da se prijavite pri strokovnjaku.
'Če imate izredno utrujenost brez navidezno prepoznavnega vzroka, se posvetujte s svojim zdravnikom o kakršnih koli simptomih,' pravi dr. Hafeez. 'Če se počutite brezizhodno ali nimate motivacije, da bi zjutraj prišli iz postelje, se pogovorite tudi s svojim zdravnikom, da bo ocenil, kaj doživljate, in vas usmeril k boljšemu počitku in bolj budnim jutrom.'
Ta članek je bil prvotno objavljen dne1. marec 2016