7 profesionalnih nasvetov za spanje z bolečinami v hrbtu
Obstaja veliko razlogov, zakaj se lahko ponoči premetavate in obračate, a eden najbolj nadležnih so bolečine v hrbtu. Ko vas boli hrbet ali vas boli hrbet, je lahko nemogoče težko zaspati. Bolečine v hrbtu vas lahko zbudijo tudi pozneje ponoči, še posebej, če spite na hrbtu.
Najprej: pomaga določiti vzrok za bolečine v hrbtu, še posebej, če jih pogosto doživljate. Pogosti vzroki za bolečine v hrbtu lahko vključujejo težave z diski, draženje živcev in natege mišic, fizioterapevt dr. Jasmine Marcus, PT, DPT, CSCS , pravi Bustle. Dolgotrajno sedenje ali cel dan pogrbljeno nad mizo lahko povzroči tudi nadležno napetost. To so krivci, ki jih je mogoče čez dan pogosto odpraviti s subtilnimi spremembami življenjskega sloga.
Kljub temu lahko vsaka vrsta bolečine sabotira miren spanec. Ponoči je takrat, ko boste najverjetneje opazili bolečine, ki prežijo ves dan. Med spanjem se naravno gibljemo in napadi bolečine v hrbtu lahko povzročijo nelagodje in vas zbudijo, dr. Thanu Jey , kiropraktik in klinični direktor Klinika za športno medicino Yorkville , pravi Bustle. In vaš spalni položaj lahko pomaga ali poslabša bolečine v hrbtu. Ležanje na hrbtu z ravnimi nogami pravzaprav ni nevtralno za hrbtenico, pravi Terezija Marko , fizioterapevt in certificiran ortopedski klinični specialist. Pojasni, da vaš hrbet postane iztegnjen, kar lahko povzroči bolečino in ščipanje.
Čeprav je lahko težko najti popolno kombinacijo stvari, ki lajšajo bolečine v hrbtu ponoči, vam bo morda lahko pomagal eden od teh profesionalnih nasvetov.
1. Postavite blazino pod kolena
skynesher/E+/Getty Images
Če spite na hrbtu, si poskusite postaviti blazino pod kolena. To nagne vašo medenico naprej, kar pomaga preprečiti, da bi bila vaša hrbtenica preveč iztegnjena ali ukrivljena nazaj, pravi Jey. Ko zataknete blazino, da dvignete kolena in podprete hrbet, boste začutili, da se vaše mišice sprostijo. Če spite na boku, vam bo morda pomagalo, da med kolena položite blazino v zviti položaj. Vzglavnik lahko tudi objemate za pravilna poravnava hrbtenice , pravi Jey. In če tvoj vrat je vir agonije , priporoča, da zvijete brisačo ali odejo in jo položite v podnožje prevleke za blazino. To bo podprlo krivino vratu in pomagalo pri bolečinah, pravi.
2. Priskrbite si mehko penasto pregrinjalo za svojo posteljo
Spanje na premehki ali pretrdi vzmetnici lahko še poslabša bolečine v hrbtu, pravi Marko, zato bi vas lahko bolečine v hrbtu mikale, da kupite povsem novo posteljo. Preden spustite denar, poskusite s penastim toperjem in preverite, ali to pomaga. Zgornji del iz penastega gela za vašo vzmetnico bo pomagal, da se vaš hrbet nekoliko potopi v vzmetnico, pravi Bustle. Če spite ob strani, Marko pravi, da bo mehkasta pena dala vaši medenici prostor, da se le malo namesti v posteljo in lajša bolečine.
3. Eksperimentirajte z različnimi položaji za spanje
Luis Alvarez/DigitalVision/Getty Images
Po Marcusovem mnenju bolečine v hrbtu dajejo prednost določenim položajem. Nekdo lahko na primer občuti bolečino v stoječem položaju in olajša sedenje ali obratno, pojasnjuje. Če čutite bolečino pri sedenju, imate lahko bolečino tudi, ko ležite v zvitem položaju, medtem ko ima lahko nekdo, ki boleče stoje, bolečino, ko leži.
Če ste velik ljubitelj spanja na boku, misel, da bi se obrnili na trebuh ali hrbet, morda ne bo privlačna. Toda Marcus pravi, da je vsekakor vredno eksperimentirati. Morda boste morali prilagoditi število blazin, ki jih uporabljate, ali pa eksperimentirate z uporabo blazine za telo ali vzglavnika med koleni, pravi. Ni enega popolnega načina spanja, zato morate najti tisto, kar vam ustreza.
4. Poskusite z vodeno meditacijo
Morda vam ne bo prišlo na misel, da bi meditirali, medtem ko ste v bolečinah v hrbtu, vendar bi lahko pomagalo. Poslušanje meditacije je lahko resnično močno, še posebej, če se zaradi bolečine težko sprostite, pravi dr. Alyssa Kuhn , zdravnik fizikalne terapije. Poiščite aplikacijo, ki vas vodi skozi vizualizacijo, ali pa preprosto zaprite oči in poskusite pustiti, da vaše misli odplavajo mimo. Lahko pomaga vas odvrne od vaše bolečine in vam pomaga najti obdobja sprostitve, da lahko zadremate, pravi.
5. Zgrabi koleno
Mikael Vaisanen / The Image Bank / Getty Images
Še vedno ne morete zaspati? Poskusite potegniti eno ali obe koleni k prsnemu košu in se zazibati z ene na drugo stran. Kot pravi Kuhn, velikokrat gibanje lahko pomaga vašim mišicam, da se sprostijo hkrati pa zmanjšuje bolečino. Torej bi ta razteg lahko naredil trik.
The mačka-krava joga stretch je lahko tudi v veliko pomoč, pravi fizioterapevtka Dr. Whitney Fitzpatrick PT, DPT . Če torej ne morete spati, se spustite na tla in poskusite razpravljati svoje vozle. Raztezne vaje bi morale razbremeniti boleče območje stresa in izboljšati prožnost, pravi Fitzpatrick Bustle.
Za dodaten odmerek olajšanja, pravi, da lahko raztezanje spremljate tako, da si na hrbet položite grelno blazino ali obkladek ledu, odvisno od tega, kateri se počuti bolje.
6. Bodite aktivni čez dan
Trd hrbet je pogosto posledica sedenja v istem položaju ves dan. Da preprečite krče in napetost, poskusite pogosteje vstati in narediti nekaj gibov. Ne glede na to, ali gre za hojo, tek ali jogo, lahko gibanje pomaga, da vaš hrbet ostane ohlapen in prožen, pravi fizioterapevtka Noah Arenson, PT, MPT .
Pod odejo lahko celo izvajate majhne vaje. To bi lahko bilo ležanje na postelji in nežno gibanje z boki ali upogniti hrbet, preden se uležete, pravi Arenson. Če je vaš hrbet bolj gibljiv, je manj verjetno, da boste sredi noči razdraženi, ko zamenjate položaj.'
7. Naredite nekaj za razbremenitev stresa
Charday Penn/E+/Getty Images
določite rezervoar za morske pse
Če ste bili pod velikim stresom, boste morda veliko bolje spali, če boste našli načine za obvladovanje. Velike površinske mišice vratu vzdolž hrbtenice in v spodnjem delu hrbta odreagirajte in zategnite ko se simpatični živčni sistem aktivira v boju ali begu, pravi fizioterapevt Stephanie Carter Kelley, PT, dr . Ko te mišice ostanejo vklopljene, doživite občutek napetosti in sčasoma bolečine.
Razmislite o vključitvi hladne nočne rutine. Cilj je umiriti svoj živčni sistem pred spanjem, pravi Kelley, saj če je vaše telo sproščeno, boste lažje dobili dober, obnovitveni spanec. Če imate težave z izklopom možganov, pred spanjem vodite dnevnik, predlaga. Samo zapišite vse in vse, kar vam pride na misel, nato pa raztrgajte papir na koščke. Ideja je, da prežvečevalne misli spravite iz glave in na papir.
Prav tako bi lahko pomagalo, da vsak večer sledite isti rutini, da bo vaše telo, ko se enkrat stuširate ali popijete skodelico čaja, vedelo, da je čas, da se sprostite in pripravite na spanje. Kelley pravi, da je pomirjujoča rutina pogosto tista, ki deluje najbolje, še posebej, če se vam zdi, da ste poskusili dobesedno vse, da bi spali z bolečinami v hrbtu.
Navedene študije:
Day MA, Ward LC, Thorn BE, Burns J, Ehde DM, Barnier AJ, Mattingley JB, Jensen MP. Mehanizmi meditacije čuječnosti, kognitivne terapije in kognitivne terapije, ki temelji na čuječnosti za kronično bolečino v križu. Clin J Pain. oktober 2020;36(10):740-749. doi: 10.1097/AJP.0000000000000862. PMID: 32694318.
Jacobson BH, Boolani A, Dunklee G, Shepardson A, Acharya H. Vpliv predpisanih površin za spanje na bolečine v hrbtu in kakovost spanja pri bolnikih z diagnozo bolečine v križu in ramenih. Appl Ergon. 2010 december;42(1):91-7. doi: 10.1016/j.apergo.2010.05.004. Epub 2010, 26. junij. PMID: 20579971.
Merkle, S. (2020). Interakcija med bolečino in gibanjem. J Hand Ther. doi: 10.1016/j.jht.2018.05.001
Schell, E. (2008). Povezave biomarkerjev stresa z bolečino v vratu, rami in hrbtu pri zdravih medijskih delavcih: 12-mesečno nadaljnje spremljanje. European Spine Journal. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2270377/
Strokovnjaki:
Terezija Marko , fizioterapevtka
dr. Thanu Jey , fizioterapevtka
dr. Jasmine Marcus, PT, DPT, CSCS , fizioterapevtka
dr. Alyssa Kuhn , fizioterapevtka
Dr. Whitney Fitzpatrick PT, DPT, CIDN, ITPT , fizioterapevtka
Noah Arenson, PT, MPT, ATC , fizioterapevtka
Stephanie Carter Kelley, PT, PhD, OCS , fizioterapevtka