6 vaj za glute, ki bodo izboljšale vašo tekaško igro
Ne glede na to, ali želite trenirati za popoln maraton ali se preprosto počutite manj počasni med tekom, je eden najboljših načinov za izboljšaj se v teku je z vadbo gluteusov. Znotraj vaših gluteusov so tri različne mišice , in vsi delujejo skupaj, da vam dajo več moči, stabilnosti in boljše oblike – bistvenega pomena, ko gre za poganjanje naprej.
Razlog? The gluteusi so glavne mišice, ki ustvarjajo silo od kolka, ko se odrivate od tal in iztegnete nogo za seboj, pravi osebni trener s certifikatom ACE TJ Mentus . Če jih posebej trenirate, boste povečali njihovo moč in proizvodnjo moči, kar pomeni, da boste proizvedli več sile vsakič, ko pridete v stik s tlemi. Torej, če v vašo rutino vadbe za moč dodate vaje za zadnjico za tekače, boste lahko z boljšo učinkovitostjo beležili miljo za miljo.
Trening gluteusov tudi zagotavlja, da vaše telo ostane poravnano tako, da pomaga preprečevati poškodbe, povezane s tekom . Mentus pravi, da močne gluteus stabilizirajo celotno nogo tako, da držijo boke na ustreznem mestu, kar pa posledično zmanjša obremenitev kolen , in s tem zmanjša možnost za bolečine v sklepih . Če gluteusi so šibki ali šibkejše v primerjavi s štirikolesniki, potem to pomeni, da bodo kolena z vsakim korakom prevzela večjo obremenitev, dodaja.
Ste pripravljeni na to, da postanete močnejši in hitrejši? Spodaj je šest vaj za glute, ki jih lahko preizkusijo tekači, kot jih priporočajo fitnes strokovnjaki.
1. Bolgarski razcepljeni počepi
martin-dm/E+/Getty Images
Ta različica počepa cilja na dva ključna igralca v vaši tekaški formi: na zadnjične mišice in jedro. Razlog, zakaj je bolgarski deljeni počep tako dober za tekače, ni le v tem, da krepi zadnjične mišice, ki pomagajo okrepiti vaš tek, temveč morate tudi preostanek svojega jedra ohraniti angažiran, tekaški trener Claire Bartholic pravi Bustle. Močno jedro stabilizira hrbtenico med tekom , ki vam omogoča, da dlje tečete v odlični formi.
- Stojte z nizko škatlo, klopjo ali kavčem dva koraka za vami. Postavite eno nogo navzgor, tako da vaši prsti počivajo na robu.
- Držite pokončen trup in ravno hrbtenico, spustite zadnje koleno proti tlom. Prednje koleno naj se upogne pod kotom 90 stopinj.
- Pritisnite skozi sprednjo peto, da vstanete.
- Naredite tri serije po 8-10 ponovitev, pri čemer vse ponovitve opravite na eni nogi, preden zamenjate stran.
- V vsaki roki držite bučico, da povečate svojo vadbo.
2. Postopki na klopi
AleksandarGeorgiev/E+/Getty Images
Po navedbah Jess Rose McDowell, certificiran osebni trener, močne zadnjične mišice pa vam tudi pomagajo, da se med tekom počutite bolj stabilno in uravnoteženo. Pomislite na svoje zadnjice kot na 'lepilo', ki ohranja poravnane upogibalce kolkov, štirikolesnike in kolena, pravi Bustle. Ko imate močne zadnjične mišice, boste imeli boljšo držo - kar vodi k boljšemu teku , pojasnjuje. McDowellova želja za močno bazo? Korak na klopi.
- Stojte pred klopjo ali škatlo (nekaj trdnega in stabilnega).
- Stopite nanjo z eno nogo in se z zasidrano nogo dvignite navzgor.
- Prosto nogo imejte v položaju visokega kolena, medtem ko stiskate zadnjične mišice, aktivirate štirikolesnike in ohranjate raven hrbet.
- Držite se na vrhu, nato dvignite nogo nazaj na tla, pri čemer držite zasidrano nogo na klopi.
- Ponovite ta gib z drugo nogo. Naredite štiri sklope po 12 ponovitev.
- Okoli stegen dodajte srednje močan trak za plen, da povečate odpornost.
3. Požarni hidranti
ciricvelibor/E+/Getty Images
Požarni hidranti so kot nalašč za tekače, ker ciljajo na vaše štirikolesniki, upogibalke kolkov, telečne mišice in jedro , kar je po besedah osebnega trenerja s certifikatom NASM uporabno pri teku John Gardner . Ne pozabite, vaš cilj je okrepiti svojo spodnjo polovico, da bo to lažje vzdrževati pravilno tekaško formo . Preizkusite gasilske hidrante dvakrat na teden in preverite, kako veliko je to.
- Roke in kolena položite na blazino z rokami neposredno pod rameni in koleni pod boki.
- Prepričajte se, da je vaš hrbet vzravnan, vaš obraz gleda navzdol in da je vaše jedro vpeto.
3% netflix
- Levo nogo počasi dvignite na levo stran stran od telesa pod kotom 45 stopinj, pri tem pa držite koleno upognjeno.
- Napnite zadnjične mišice, nato počasi spustite nogo nazaj v začetni položaj.
- Ponovite 12 ponovitev, preden se premaknete na drugo stran. Naredite tri sklope.
- Dodajte vadbeni trak okoli stegen za dodatno odpornost.
4. Gugalnice z kettlebell
alvarez/E+/Getty Images
Gugalnice z kettlebell pomagajo razviti zadnjice in stegenske mišice , dve mišici, ki delujeta skupaj in vam pomagata teči hitreje. Razlog? Zamahi s kettlebell učijo zadnjične mišice, da močno streljajo, in trenirajo telo, da uporabi to moč za vlaganje več sile v tla, osebni trener s certifikatom ACE Marvin Nixon pravi Bustle. V bistvu se ta moč in moč prevedeta v učinkovitejšo obliko teka – in večjo količino sile, ki vas žene naprej. Te tudi povečajo vašo kardio vzdržljivost, še eno ključno sestavino močne tekaške igre.
- Začnite z kettlebellom na tleh pred vami.
- Tesnilo v bokih, z obema rokama primite kettlebell za ročaj in gibajte kettlebell skozi noge, kot da je nogomet.
- Ko kettlebell prehaja pod vašo medenico, zapeljite noge skozi tla, da potisnete tla stran in potisnite boke naprej, tako da kettlebell potisnete do višine ramen. Stoj pokončno.
- Naj kettlebell naredi svoje, pravi Nixon, držanje rok je kot vrvi, ki povezujejo kettlebell s telesom. Ves poudarek naj bo na zadnjicih, ne na rokah.
- Zamahajte 60 sekund.
5. Uteženi povratni udarci
Kevin Dodge/Tetra slike/Getty Images
Trener Jack Craig ugotavlja, da je nagnjena večina tekačev dajte prednost eni strani pri teku . Nekateri ljudje ne vedo, da lahko 'ročnost' spremlja vse dele telesa, pravi Bustle, zato pravi, da je nujno enostransko delo, da zagotoviš, da obe strani telesa izboljšata svojo moč z enako hitrostjo.
Enostransko delo , ali vadite en ud naenkrat, je pomembno za tek, saj ko pomislite na to, med tekom v bistvu uravnovesite na eni nogi. Tako delo vsake noge posebej pripravi telo na to gibanje na način, kot ga dvostranski trening ne more. S tem v mislih poskusite z uteženimi povratnimi udarci:
- Okoli ene noge ovijte uporni trak.
- Na vseh štirih brcnite to nogo naravnost nazaj in potisnite v trak.
koliko glasov je dobila Jill Stein 2016
- Boki naj bodo nevtralni v celotnem obsegu gibanja.
- Počasi se vrnite v začetni položaj in nato ponovno brcnite nazaj.
- Naredite 8-12 ponovitev na stran.
6. Enonožni romunski mrtvi dvigi
fotostorm/E+/Getty Images
Mentus priporoča tudi enostranski trening v obliki mrtvih dvigov z eno nogo. To premakne ničle na zadnjico in boke do izboljšati to nadvse pomembno stabilizacijo . Z eno nogo, ki dela naenkrat, pomaga tudi pri uravnoteženju mišic od leve proti desni, pravi. To vnesite v svojo rutino vadbe za moč ali uporabite pri ogrevanju pred tekom.
- Začnite z ravnotežjem na eni nogi. Tečaj naprej v boku, hrbet držite naravnost. Prepričajte se, da ima stojna noga rahel upogib v kolenu in da vključite stegenske mišice in zadnjične mišice.
- Nasprotno roko spustite na nogo. Ko se spuščate, naj se druga noga dvigne za vami, tako da je vaša peta v skladu z rameni.
- Ko dosežete stopalo, potisnite boke naprej in stisnite zadnjice, da se vrnete pokonci.
- Spustite zadnjo nogo. Naredite tri serije po 10 na vsako nogo. Za dodaten izziv držite kettlebell ali dumbbell.
Navedene študije:
Buckthorpe, M. (2019). OCENJEVANJE IN ZDRAVLJENJE SLABOSTI GLUTEUS MAXIMUS – KLINIČNI KOMENTAR. Mednarodni časopis za športno fizikalno terapijo. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6670060/
Folland, Jonathan; Allen, Sam; Črni, Matej, I.; Handsaker, Joseph, C.; & Forrester, Stephaniee. (2017). Tehnika teka je pomemben sestavni del ekonomičnosti in učinkovitosti teka.Medicina in znanost v športu in vadbi,49(7), 1412-1423. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001245
Hanon, C., Thépaut-Mathieu, C., & Vandewalle, H. (2005). Določanje mišične utrujenosti pri elitnih tekačih.European Journal of Applied Physiology,94(1-2), 118–125. https://doi.org/10.1007/s00421-004-1276-1
Hung, K.-C., Chung, H.-W., Yu, C.C.-W., Lai, H.-C., & Sun, F.-H. (2019). Učinki 8-tedenskega osnovnega treninga na vzdržljivost jedra in ekonomičnost teka.PLOS ONE,14(3). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0213158
Semciw, A., Neate, R., & Pizzari, T. (2016). S tekom povezana funkcija gluteusa medius pri zdravju in poškodbah: sistematičen pregled z metaanalizo.Časopis za elektromiografijo in kineziologijo,30, 98-110. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.06.005
Teng, H-L. (2015). Vpliv drže trupa na energijo spodnjih okončin med tekom. Medicinska športna vaja. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25003780/
Strokovnjaki:
Claire Bartholic , tekaški trener
TJ Mentus , osebni trener s certifikatom ACE
Jess Rose McDowell, CPT , certificiran osebni trener
John Gardner, Osebni trener s certifikatom ASM
Marvin Nixon, MS, NBC-HWC , osebni trener s certifikatom ACE
Jack Craig, CPT , certificiran osebni trener
